Hjælp, det er skolestart igen
Efter en sommerferie kan overgangen til skolelivet føles brat. Kalenderen bliver hurtigt fyldt med undervisning, afleveringer, venner, træning og måske et fritidsjob. Samtidig kan ønsket om at få en god start udvikle sig til en række krav om, hvordan man helst skal præstere på alle områder.
I denne episode af Radiopsykologerne taler psykolog og vært Maja Vain Gilbert med psykolog Charlotte Kjærgård om, hvordan man kan skabe struktur i gymnasielivet uden at gøre hele hverdagen til et skema. Samtalen handler blandt andet om høje ambitioner, dårlig samvittighed, søvn, FOMO og kunsten at prioritere, når flere vigtige behov konkurrerer om den samme tid.
Lyt til episoden
Episoden tager udgangspunkt i et brev fra en ung, men de dilemmaer, den undersøger, vil være genkendelige for mange – også uden for gymnasiet.
Du kan høre episoden på Apple Podcasts eller på Spotify.
Når alle områder af livet føles lige vigtige
I brevet fortæller Mathias, som snart skal begynde i 2.g, at han allerede føler sig stresset ved tanken om skolestarten. Da han begyndte i gymnasiet året før, havde han mange ambitioner. Han ville lave sine afleveringer i god tid, træne regelmæssigt, få nok søvn og samtidig være social.
Planen holdt kun i nogle uger. Det sociale kom til at fylde meget, og frygten for at gå glip af noget gjorde det svært at vælge en aften hjemme. Efterhånden kom han bagud med skolearbejdet, træningen blev valgt fra, og afleveringerne rykkede længere ind i aftenen.
Resultatet var en dårlig samvittighed, som fulgte ham næsten uanset, hvad han lavede. Når han var sammen med vennerne, tænkte han på skolen. Når han lavede skolearbejde, tænkte han på træning eller sociale aktiviteter. Og når han holdt pause, føltes det, som om han spildte tiden.
Hans spørgsmål er derfor ikke kun, hvordan man laver en god plan. Det er også, hvordan man prioriterer mellem flere ting, der hver især opleves som vigtige.
Når gode ambitioner tilsammen bliver urealistiske
Charlotte peger på, at der ikke er noget forkert i de enkelte ambitioner. Skole, søvn, bevægelse, venner og restitution kan alle have betydning for trivslen. Problemet opstår, når man forventer at kunne give dem alle sin fulde energi samtidig.
Hvis hvert område skal lykkes hundrede procent, bliver det samlede regnestykke umuligt. Man kan derfor have en hverdag fyldt med meningsfulde aktiviteter og alligevel føle, at man konstant fejler.
Maja fremhæver, at et tætpakket program let kan skabe en oplevelse af altid at være bagud. Selv en hæderlig indsats kan føles utilstrækkelig, fordi opmærksomheden hele tiden flytter sig til det, man ikke nåede. Når det gentager sig, kan man komme til at leve med en vedvarende følelse af pres.
Stress handler blandt andet om en ubalance mellem krav og ressourcer. Derfor er det relevant at være opmærksom, når kravene overstiger ens ressourcer, også selv om hvert enkelt krav virker rimeligt, når man ser på det isoleret.
Løsningen er ikke nødvendigvis at opgive skole, venner eller fritidsinteresser. Det kan i stedet handle om at justere ambitionsniveauet inden for de enkelte områder. En aflevering kan være tilstrækkelig uden at være perfekt, og træning kan være værdifuld, selv om den ikke foregår efter en optimal plan.
Prioritering handler også om at vælge fra
Det kan være rart at spørge sig selv, hvad der betyder mest. Men hvis svaret er, at alt betyder lige meget, hjælper spørgsmålet ikke nødvendigvis med at skabe mere plads.
At prioritere indebærer også at afgøre, hvad der må fylde mindre lige nu. Måske er der et fag, hvor ambitionen skal justeres. Måske er der ikke tid til både et udvalg, et fritidsjob og flere sociale aftaler på samme uge. Eller måske skal nogle aktiviteter udskydes til en periode med mere overskud.
Det kan være svært, fordi et fravalg ofte har en konkret pris. Man risikerer at gå glip af noget, skuffe nogen eller ikke opnå det resultat, man havde forestillet sig. Men uden fravalg bliver prisen let en hverdag, hvor man er fysisk til stede ét sted og mentalt optaget af alt det andet.
Noget kan godt være vigtigt, uden at det skal have maksimal opmærksomhed hver dag. Værdier kan hjælpe med at sætte retning, men de behøver ikke blive omsat til krav om en perfekt indsats på alle områder.
En plan skal kunne justeres efter dagsformen
Struktur kan skabe ro, fordi man ikke skal træffe alle beslutninger på ny. Men en plan bliver mindre hjælpsom, hvis den ikke kan tilpasses den virkelighed, man møder.
Charlotte understreger betydningen af at mærke efter undervejs. Man kan have planlagt at lave en aflevering efter skole og arbejde, men opdage, at man er så træt, at man læser den samme side flere gange uden at forstå den. I den situation kan det være mere hensigtsmæssigt at ændre planen end at fortsætte af ren pligt.
Det er ikke altid muligt at vide på forhånd, hvor meget energi en dag vil kræve. Derfor må en realistisk struktur også rumme muligheden for at flytte en opgave, holde en pause eller gå tidligere i seng.
Maja peger på, at der er forskel på bevidst at ændre en plan og på at bruge flere timer på at presse sig selv, mens man kritiserer sig selv for ikke at kunne fortsætte. Måske bliver opgaven ikke løst den aften i nogen af situationerne. Men den indre proces er forskellig.
Når ændringen bliver set som en nødvendig justering frem for et nederlag, er der bedre mulighed for at passe på sig selv og vende tilbage til opgaven med mere energi.
Søvn og pauser er en del af strukturen
Søvn bliver let behandlet som den del af døgnet, man kan forkorte, når noget andet tager længere tid end planlagt. Men søvn og restitution er ikke tid, der ligger uden for skolelivet. De er en del af forudsætningen for at kunne koncentrere sig, lære og regulere sine følelser.
Charlotte anbefaler at skabe en tydelig overgang mellem skolearbejde og sengetid, så hjernen får mulighed for at komme ned i tempo. Den konkrete rytme vil være forskellig fra person til person, men pointen er, at skolearbejdet ikke behøver fortsætte, indtil man falder i søvn.
Det samme gælder pauser. Hvis hver ledig stund bliver opfattet som en mulighed for at indhente mere, kan pausen hurtigt blive endnu en situation præget af dårlig samvittighed. En pause har ikke kun værdi, når den gør én mere produktiv bagefter. Den kan også være et legitimt behov i sig selv.
Tænk på energi – ikke kun på timer
En kalender viser, hvor mange timer der er til rådighed, men ikke hvor meget energi man har. To aktiviteter kan fylde lige meget i kalenderen og alligevel kræve vidt forskellige mængder overskud.
I episoden beskrives kapacitet både som en begrænset mængde energi og som et batteri. Nogle aktiviteter bruger en stor del af batteriet, mens andre kan være med til at lade det op igen. Kapaciteten varierer desuden fra menneske til menneske og fra dag til dag.
Det sociale er et godt eksempel. Tid med nære venner kan give ro og energi, mens nye fællesskaber eller arrangementer, hvor man føler, at man skal være meget på, kan være udmattende. Det betyder ikke nødvendigvis, at man er usocial. Det fortæller blot noget om, hvad situationen kræver af én.
Et energiperspektiv kan gøre planlægningen mere realistisk. Hvis skole, arbejde, intensiv træning og en stor social aktivitet alle kræver meget, er det måske ikke timerne alene, der afgør, om de kan ligge på samme dag. Der skal også være kapacitet til skiftene og til at komme sig bagefter.
FOMO: Er det lyst eller frygt, der træffer valget?
FOMO kan fylde særligt meget ved skolestart, hvor relationer og fællesskaber igen skal finde deres form. En invitation kan derfor opleves som mere end et tilbud om en hyggelig aktivitet. Den kan også vække en frygt for, hvad der sker, hvis man ikke deltager.
Charlotte foreslår, at man undersøger, hvad ønsket om at sige ja udspringer af. Har man faktisk lyst til at tage med, eller handler det mest om frygten for at blive glemt, ikke blive inviteret næste gang eller glide ud af fællesskabet?
Det er ikke altid muligt at mærke et entydigt svar, og frygten er ikke et tegn på, at der er noget galt med én. Men skellet kan hjælpe med at forstå, hvorfor nogle sociale valg føles så svære.
Hvis man konsekvent handler på frygten for at gå glip af noget, kan man samtidig komme til at bekræfte forestillingen om, at man er nødt til at være med hver gang for at høre til. Det, der skulle berolige frygten, kan dermed være med til at holde den i live.
Maja fremhæver, at en anden erfaring også er mulig: Man kan sige nej til en aktivitet og opdage, at relationerne stadig er der dagen efter. Man er måske gået glip af en fælles historie, men ikke nødvendigvis af selve fællesskabet.
Sådan kan et nej bevare kontakten
Et nej til en aktivitet behøver ikke være et nej til de mennesker, der har inviteret. Det kan blive tydeligere, hvis man forklarer, at man er træt eller mangler overskud, og samtidig viser, at man fortsat gerne vil relationen.
Det kan for eksempel ske ved at foreslå et andet tidspunkt eller en roligere aktivitet. På den måde bliver at sætte en tydelig grænse ikke det samme som at afvise andre.
Når én person sætter ord på sin begrænsede kapacitet, kan det også gøre det lettere for andre at være ærlige. Måske viser det sig, at flere i vennegruppen er trætte, men har været bange for at være den første, der sagde det højt.
Det kan åbne for andre måder at være sammen på. Socialt samvær behøver ikke altid være en fest eller en aktivitet med høj intensitet. Nogle gange passer en rolig aften bedre til den energi, der faktisk er til stede.
Praktiske greb til en mere realistisk skolestart
Det findes ikke ét skema, der passer til alle, men disse refleksioner kan bruges som udgangspunkt:
Vælg nogle få reelle prioriteter for den kommende uge frem for at forsøge at optimere alle områder samtidig.
Planlæg mindre end din maksimale kapacitet, så der også er plads til forsinkelser, træthed og uforudsete opgaver.
Regn søvn, pauser, måltider og transport med som faktiske dele af dagen.
Læg mærke til, hvilke aktiviteter der typisk kræver meget energi, og hvilke der kan give noget tilbage.
Undersøg, om et socialt ja kommer fra lyst, frygt eller en blanding af begge dele.
Giv planen mulighed for at ændre sig, når din mentale eller kropslige tilstand er anderledes end forventet.
Betragt et delvist gennemført mål som et reelt resultat frem for som bevis på, at hele planen mislykkedes.
En hverdag med plads til at være menneske
En god struktur skal hjælpe med at gøre hverdagen mere overskuelig. Den skal ikke blive endnu et område, hvor man føler sig utilstrækkelig.
At have begrænset tid og energi er ikke en personlig fejl. Det er et menneskeligt vilkår. Målet behøver derfor ikke være at skabe perfekt balance hver dag, men at træffe mere realistiske valg og justere dem, når behovene ændrer sig.
I den fulde episode uddyber Maja Vain Gilbert og Charlotte Kjærgård perspektiverne på skolestart, energi, søvn, FOMO og prioritering. Du kan lytte på Apple Podcasts eller Spotify og eventuelt dele episoden med en, der også står foran en skolestart.
