Selvdestruktiv adfærd

Selvdestruktiv adfærd: Hvordan man kan komme til at sabotere sig selv – og hvordan man stopper det

Kender du det? Du har en dårlig dag, du føler dig overvældet eller trist, og du reagerer ved at gøre noget, du senere fortryder. Måske trækker du dig fra vennerne, overspiser, overskrider dine egne grænser eller gør noget helt femte, du ved ikke er god for dig. Det kan være en ond cirkel, der virker næsten umulig at bryde. Dette er hvad vi kalder selvdestruktiv adfærd. 

Men hvad er det egentlig? Hvordan opstår det? Og vigtigst af alt – hvordan kommer man ud af den?

Hvad er selvdestruktiv adfærd?

Selvdestruktiv adfærd handler om at gøre ting, som skader dig selv – både fysisk og mentalt – ofte uden at det er noget, du bevidst vælger at gøre. Det kan være vaner eller adfærd, der gør det sværere at nå dine mål eller føre dig længere væk fra det, der egentlig gør dig godt.

• Overspringshandlinger: Du udskyder vigtige opgaver, selvom du ved, at det vil stresse dig mere på sigt.
• Overdreven selvkritik: Du er hård ved dig selv, hvilket kan føre til lavt selvværd.
• Undgåelse: Du trækker dig væk fra sociale situationer eller problemer, fordi du ikke kan overskue dem, hvilket gør, at du føler dig mere ensom eller isoleret.
• Usunde relationer: Du bliver i et forhold, der ikke er godt for dig, fordi du ikke føler, du fortjener noget bedre.
• Selvskadende adfærd: Det kan være at bruge stoffer, spise for meget eller for lidt, selvskade, træne for meget eller drikke for meget.

Som regel starter man med at gøre disse ting for at lindre følelsen af stress, angst eller smerte, men på lang sigt ender de ofte med at forstærke de problemer, du oprindeligt forsøgte at undgå.

Hvordan kan man komme til at udvikle selvdestruktiv adfærd?

Selvdestruktive mønstre opstår sjældent fra én enkel hændelse. De er ofte resultatet af en opbygning af oplevelser, følelsesmæssige reaktioner og dårlige copingstrategier.

Et eksempel kan være at du har haft en dårlig dag i skolen, hvor du har lavet en fejl eller ikke fået den karakter, du havde håbet på. Du føler dig skuffet, og i stedet for at bearbejde den følelse på en sund måde – måske ved at tale med en ven eller tage en pause – vælger du i stedet at spise usundt eller tabe dig, fordi du føler, at du på den måde kan “kontrollere” noget, når resten virker ude af kontrol. Det føles måske godt i øjeblikket – du får en midlertidig følelse af trøst – men bagefter, når den følelse af kontrol slipper, forværres din skuffelse, og du ender med at føle dig endnu dårligere, både fysisk og mentalt.

Sådan kan en dårlig copingstrategi – for eksempel at bruge mad eller undgå problemer – ende med at skabe en ond cirkel, hvor den dårlige følelse bare forstærkes. På den måde ender du med at forstærke det, du oprindeligt forsøgte at undgå.

Hvordan fungerer selvdestruktive mønstre?

Selvdestruktive mønstre fungerer ved, at de tager det, du prøver at undgå (som en ubehagelig følelse), og forsøger at “løse” det på en hurtig, men uhensigtsmæssig måde. Det lyder måske simpelt, men det er svært at bryde mønsteret, fordi de dårlige copingstrategier ofte giver en kortvarig lettelse.

For eksempel, hvis du føler dig deprimeret og ikke kan overskue en social begivenhed, kan du vælge at blive hjemme og undgå at konfrontere følelsen af at være udenfor. Det giver en kortfristet følelse af lettelse, men i længden føler du dig mere isoleret og trist, hvilket kan føre til endnu mere undgåelse næste gang, du står i en lignende situation.

Hvordan forstærkes det dårlige?

Problemet med selvdestruktive mønstre er, at de næsten altid fører til, at du kommer længere væk fra det, du egentlig ønsker – uanset om det er et bedre selvværd, sundere relationer eller mere kontrol over dit liv. For at forstå, hvordan det forstærkes, kan vi bruge et konkret eksempel:

Forestil dig, du føler dig stresset over noget i dit liv – måske skolen, en opgave, eller noget, der sker hjemme. I stedet for at håndtere stressen på en sund måde (som at tage en pause, tale med nogen eller få noget luft), vælger du at undgå problemet ved at spille et spil på din telefon eller bruge timevis på sociale medier.
Det føles måske godt lige nu – du bliver distraheret og glemmer stressen. Men på længere sigt får du det kun værre. Du får ikke løst opgaven, du føler dig stadig stresset, og måske får du dårlig samvittighed over, at du undgår det, du skulle gøre. Denne samvittighed kan gøre, at du føler dig endnu mere stresset, og næste gang du bliver stresset, vælger du at undgå endnu mere, fordi du føler, det er lettere end at tage fat på det.

På den måde forstærkes det dårlige: Din oprindelige stress bliver værre, og du bliver mere og mere afhængig af undgåelse som en løsning – selvom det på sigt gør tingene sværere for dig.

Hvordan kommer man ud af den selvdestruktive adfærd?

At bryde selvdestruktiv adfærd kræver først og fremmest, at du genkender den og begynder at bruge sunde copingstrategier i stedet for de gamle vaner. Her er nogle trin, der kan hjælpe dig på vej:

1. Bliv opmærksom på dine mønstre: Start med at bemærke, hvornår du falder ind i selvdestruktiv adfærd. Er det når du er stresset? Ensom? Trist? Ved at blive opmærksom på, hvad der trigger dig, kan du begynde at ændre din adfærd.

2. Prøv alternative copingstrategier: I stedet for at bruge gamle vaner som at overspise, undgå eller kritisere dig selv, prøv sunde alternativer. Det kan være at tage en pause, tale med en ven, dyrke motion, skrive dine tanker ned, eller prøve afslapningsteknikker som meditation.

3. Sæt små mål: Hvis du har en tendens til at udskyde ting, kan du prøve at sætte små, realistiske mål. I stedet for at tænke “jeg skal lave hele opgaven i dag”, kan du starte med at sige “jeg vil arbejde i 20 minutter”. Små skridt hjælper dig med at føle, du har kontrol.

4. Tal med nogen: Det kan være virkelig nyttigt at åbne op for en ven, en forælder eller en professionel om det, du oplever. Mange selvdestruktive mønstre trives i ensomhed – når du deler dine tanker, kan du få ny indsigt og støtte.

5. Vær tålmodig med dig selv: Det tager tid at ændre vaner, og der vil være tilbageskridt. Det er helt normalt at falde tilbage i gamle mønstre ind imellem. Det vigtigste er at fortsætte med at prøve, og give dig selv plads til at lære og vokse.

Hvordan kan en psykolog hjælpe?

En psykolog kan være en stor hjælp i arbejdet med at bryde selvdestruktive mønstre. De kan hjælpe dig med at identificere de underliggende årsager til, hvorfor du falder tilbage i denne adfærd, og give dig konkrete værktøjer til at håndtere følelser og stress på en sundere måde. For eksempel kan en psykolog hjælpe dig med at ændre de negative tankemønstre og handlinger, der driver de selvdestruktive vaner.

En psykolog kan også være med til at forbedre dit selvværd, lære dig nye måder at tackle vanskelige følelser på og støtte dig i at sætte sunde mål for fremtiden.

Selvdestruktiv adfærd kan føles som en ond cirkel, men det er muligt at komme ud dem. Det handler om at blive opmærksom på, hvad der ligger bag de dårlige vaner, og finde bedre måder at håndtere stress og udfordringer på. Det kræver tid, tålmodighed og støtte.

Relaterede emner: