Få bedre selvværd

Gense webinaret “Få bedre selvværd”

Transkribtion af webinaret kan ses længere nede på siden.

Jeg hedder Maja, og jeg er her for at tale om hvordan du kan få bedre selvværd – et super vigtigt emne, der vedrører os alle. Det er noget, vi ofte bliver spurgt om i klinikken, og noget, vi taler meget med de unge om.

Hvorfor er selvværd vigtigt?

Selvværd er afgørende for, at vi har et godt liv. Det danner fundamentet for, hvordan vi har det med os selv. Lavt selvværd er en risikofaktor for mange mentale lidelser og er en del af mange diagnoser.

Her er nogle scenarier, som mange af jer måske kan relatere til:

• Hvis I føler, at I skal præstere perfekt for at blive accepteret.
• Hvis I ofte bekymrer jer og forsøger at forudse fremtidige problemer.
• Hvis I konstant prøver at finde ud af, hvad andre tænker om jer.
• Hvis I har svært ved at sætte grænser for jer selv.

Hvis du kan genkende dig selv i ovenstående, så læs endelig videre, for nu kommer det til at handle om hvordan du kan få bedre selvværd.

Om mig

Jeg vil nu tale lidt om min baggrund: Jeg er autoriseret psykolog og specialist i psykoterapi og grundlægger af UngTerapi, som fejrer ti års jubilæum i dag. Vi er 15 psykologer, der arbejder med unge og har gjort det siden begyndelsen.

Til sidst vil jeg nævne, at vi har udviklet et online kursus om selvværd, som jeg kort vil fortælle om senere. Nu vil jeg gerne fortsætte med dagens emne og besvare jeres spørgsmål til sidst.

Derudover har jeg udgivet to bøger. Den ene hedder “Pust Ud” fra sidste år og falder lidt i selvhjælpskategorien for unge, hvor selvværd er et af emnerne. Den anden bog, som jeg udgav for en måned siden, hedder “I Bedste Mening” og handler om unge og mistrivsel, med et væld af samfundsperspektiver. Jeg vil gerne dykke ned i disse emner en anden gang, hvis der er interesse.

Hvad er selvværd?

Nu vil jeg gerne gå videre til definitionen af selvværd. Selvværd bliver talt meget om, men det er et meget fluffy begreb, og vi kan nemt tale forbi hinanden uden en klar definition. Derfor vil jeg gerne præcisere, hvad jeg mener med selvværd.

Historisk set blev selvværd først defineret som en generel positiv selvvurdering, der handler om selvrespekt og en følelse af værdi og rettigheder. Senere er der kommet tilføjelser om kendskab til egne evner og tillid til egne formåen, hvilket mere falder under selvtillid. I dag er der enighed om, at selvværd og selvtillid ikke er det samme. Selvværd er en grundlæggende fornemmelse af værdi og rettigheder, mens selvtillid er troen på egne evner.

En psykolog beskrev engang forskellen ved at sige, at selvtillid er det, der får os til at klatre op ad et bjerg, mens selvværd er det sikkerhedsnet, vi har spundet ud under os, som gør, at vi tør tage risikoen.

Selvværd er også måden, vi tænker og føler om os selv baseret på vores erfaringer i verden. Vores historie er ekstremt vigtig for, hvordan vi opfatter os selv og vores værdi. Jeg er meget inspireret af narrativ psykologi og terapi, der baserer sig på, at vi er vores fortællinger. De fortællinger, vi skaber om os selv gennem livet, giver os ideer om vores ressourcer og begrænsninger.

Det er vigtigt at tænke på selvværd som noget, vi hele tiden gør gennem vores handlinger, ikke bare som en følelse. Mange unge siger, at de ved, at de er lige så meget værd som andre mennesker, men de føler det ikke. Det er vigtigt at forstå, at vores følelser ikke nødvendigvis er sandheder, men baseret på vores erfaringer.

Dette fører mig videre til historier og fortællinger. Det er derfor, vi psykologer elsker at tale om barndom. Der er sikkert nogle, derude som synes, det er noget pjat, men de fleste af os er meget optaget af fortællinger og historie, fordi det er vores fundament. Vores fortællinger om os selv opstår her, og det er her, rødderne til vores selvværd ligger. Antagelser om, at man er et godt menneske eller tilstrækkeligt, stammer herfra.

Vores erfaringer med verden skaber forventninger til, hvordan den vil være fremadrettet, og dermed også en særlig måde at fortolke os selv på som mennesker. Over tid kan vores erfaringer skabe følelser, som understøtter antagelser, vi har om os selv. Disse følelser kan vi ikke bare tænke os ud af.

Man kan grave i fortællinger og forstå, hvorfor det er, som det er, og det er et vigtigt skridt på vejen. Det er vigtigt at respektere sine egne følelser og antagelser om sig selv. Men man kan ikke bare tænke sig til bedre selvværd – det kræver også, at der sker noget andet ude i verden.

Der er en ond cirkel, som opstår på mange forskellige måder. Vi har tanker om os selv, som ofte er negative, især ved lavt selvværd. Dette fører til selvkritik og en adfærd, der afspejler disse tanker. Adfærden kan være underdanig eller overkompenserende, såsom perfektionistiske handlinger. Vi får feedback fra verden, som kan være positiv eller negativ, men det øger frygten for ikke at være god nok.

Hver gang vi handler på en måde, der signalerer, at vi er mindre værd end andre, bekræfter vi denne antagelse over for os selv. For eksempel, når man pleaser andre og bruger al sin energi på at gøre dem glade, får man måske positiv respons, men man vil fortsat føle, at det kun er derfor, man bliver accepteret. Dette forstærker frygten for at blive afvist, hvis man stopper med at please.

Tidligere erfaringer som mobning eller at blive overset kan sætte gang i disse onde cirkler. Det er vigtigt at forstå, at lavt selvværd kan opstå af mange forskellige grunde, og man behøver ikke at finde én specifik årsag i sin barndom.

Grundarbejdet med selvværd handler om to ting: at forstå fortællingerne og hvorfor man tænker negativt om sig selv, samt at identificere de handlinger, der fastholder lavt selvværd. For eksempel pleaser-adfærd, manglende grænsesætning, perfektionisme og bekymringstanker.

Pleaser-adfærd kan omfatte at give andre ret, gøre ekstra ting for andre, undertrykke egne behov, og altid være til rådighed. Dette kan forstærke lavt selvværd, da man føler, at andre kun kan lide én, fordi man pleaser.

Få bedre selvværd

En anden vigtig del af arbejdet med at få bedre selvværd er at identificere alternative handlinger. Man kan øve sig i at sige sin mening, undskylde mindre, og markere sine holdninger mere. Det er vigtigt at forstå, at disse handlinger skal ses som eksperimenter, og man finder ud af, hvad der fungerer bedst for én selv.

Man kan ikke bare tænke sig til et bedre selvværd. Det handler om at forstå sine egne følelser og antagelser om sig selv og give dem plads. Men for at skabe reel forandring skal der også ske noget andet i verden.

Jeg vil beskrive den onde cirkel, der opstår for mange. Negative tanker om os selv fører til selvkritik og en adfærd, der afspejler disse tanker, såsom at være underdanig eller perfektionistisk. Vi får feedback fra verden, som kan være positiv eller negativ, men som under alle omstændigheder øger frygten for ikke at være god nok.

For eksempel kan pleaser-adfærd give midlertidig tilfredsstillelse, men også øget frygt for afvisning. Når vi handler på en måde, der signalerer, at vi er mindre værd end andre, bekræfter vi denne antagelse over for os selv.

Grundarbejdet med selvværd handler om to ting: at forstå fortællingerne og hvorfor vi tænker negativt om os selv, og at identificere de handlinger, der fastholder os i lavt selvværd. Dette kan være pleaser-adfærd, manglende grænsesætning, perfektionisme og bekymringstanker.

Pleaser-adfærd er meget almindelig, især blandt kvinder, og kan omfatte at give andre ret, gøre ekstra ting for andre, undertrykke egne behov, og altid være til rådighed. Dette kan forstærke lavt selvværd, da det får os til at tro, at vi kun er værdsat, fordi vi pleaser.

Nogle af de tanker, der forstærker pleaser-adfærd, er:

• Andre kan kun lide mig, fordi jeg pleaser.
• Hvis andre vidste, hvordan jeg virkelig er, ville de afvise mig.
• Jeg har meget på spil og vil ikke risikere at miste folk.

Grænsesætning og pleaser-adfærd hænger tæt sammen, og det er vigtigt at forstå sine egne mønstre for at kunne ændre dem. Identifikation er sindssygt vigtigt, når man arbejder med sig selv. For at kunne arbejde med pleaser-adfærd, skal man forstå, hvad det er for et fænomen, man oplever, og hvordan det ser ud i ens eget liv.

Det kan være nyttigt at identificere, hvornår og i hvilke situationer man pleaser, og hvad der udløser denne adfærd. Er det frygt for at blive forladt, ensomhed eller noget andet? Det er vigtigt at finde ud af, hvornår og hvorfor det sker.

Man kan også identificere alternative handlinger. For eksempel:

• Øv dig i at sige din mening.
• Prøv at undskylde mindre.
• Fokuser lidt mere på dig selv i samtaler.

Disse handlinger skal ses som prøvehandlinger – det er noget, man tester og ser, hvordan det fungerer. Det er en gradvis bevægelse, og det er vigtigt at huske, at det er okay at prøve sig frem.

Lær at sætte grænser

Grænsesætning handler om at sige fra og prioritere sig selv. Mange er bange for at sætte grænser, fordi de frygter, at andre vil forlade dem. Det kan føre til, at man siger ja til for meget og nedprioriterer sig selv. Det er vigtigt at forstå, hvad der sker, når man ikke sætter grænser, og hvorfor man er bange for at gøre det.

Det kan også være nyttigt at lære sig selv bedre at kende – hvad betyder noget for dig, hvad er dine holdninger, og hvor går dine grænser? Denne proces kan hjælpes på vej ved at tale med nogen, der kender dig godt.

Når man sætter grænser, behøver det ikke at være voldsomt. Det kan gøres på en blid måde, hvor man for eksempel siger, hvordan man gerne vil have, at noget bliver sagt næste gang. Man finder sin egen stil i det.

Bekymringer og selvværd

Bekymringstanker er også meget forbundet med lavt selvværd. Mange føler, at de er nødt til at bekymre sig for at sikre, at andre kan lide dem. Dette kan gå fuldstændig amok, især når selvværdet er lavt.

Bekymringer kan forhindre os i at sove og tage nye udfordringer op. De kan skabe en konstant utryghed og fylde sindet med skrækscenarier, der overbelaster vores mentale kapacitet. Bekymringer forstærker lavt selvværd, da man kan føle, at man må overtænke alt for at undgå at blive afvist af andre. Dette kan give en falsk følelse af kontrol, som hurtigt forsvinder igen.

For at arbejde med bekymringer skal man først identificere dem. Hvornår opstår de, og i hvilke situationer? Dernæst skal man overveje, hvad prisen er for at bekymre sig så meget. Forhindrer bekymringerne en i at gøre ting, man gerne vil, og gør de en trist og bange?

Man kan motivere sig selv ved at tænke over, hvad man ville bruge sin tid på, hvis man bekymrede sig mindre. Stille spørgsmålet: Kan jeg løse problemet ved at bekymre mig? Hvis det er et problem, der kan løses, kan man skrive det ned og finde løsninger. Men mange bekymringer handler om ting, der ikke kan løses, som andres opfattelse af en selv.

En konkret strategi er at indføre “bekymringstid,” hvor man tillader sig selv at bekymre sig på et bestemt tidspunkt hver dag. For eksempel mellem klokken 19 og 20. I løbet af dagen kan man skrive sine bekymringer ned og så gennemgå dem på bekymringstidspunktet. Dette kan hjælpe med at lukke ned for bekymringerne resten af dagen og give en følelse af kontrol.

Når man når til bekymringstiden, vil man ofte opdage, at bekymringerne ikke længere føles så vigtige. Bekymringer er drevet af følelser, og disse følelser kan ændre sig over tid.

Skam og selvværd

Lad os gennemgå, hvad der er blevet sagt om at træne skam for at få bedre selvværd. Det er vigtigt at forstå, at lavt selvværd ofte er forbundet med en følelse af utilstrækkelighed – en følelse af ikke at være god nok til andre mennesker eller generelt som menneske. Skam er en social følelse, der handler om frygten for at blive forkastet af fællesskabet. Skam fører til ensomhed, da man skjuler de dele af sig selv, man mener er utilstrækkelige, hvilket fører til, at man til sidst deler færre ting med andre.

For at overvinde skam og lavt selvværd, er det essentielt at tale med andre om det. Selvom skammen fortæller os, at vi skal gemme os, er det modsatte faktisk løsningen. Når vi deler vores følelser med andre, møder vi genkendelse, og skammen opløses. Skammen fortæller os ofte, at vi er alene om vores følelser, men ved at dele dem, finder vi ud af, at andre også kan genkende dem.

Når det kommer til at sætte grænser, er det vigtigt at evaluere sig selv. Når man ikke er vant til at sætte grænser, kan det i starten føles voldsomt, og det er vigtigt at finde en balance, hvor man ikke lyder for hård, men heller ikke for vag.

Det kan være grænseoverskridende at tale om sig selv og sit selvværd, især hvis det er uvant. Man kan forberede andre på forhånd ved at fortælle, at man gerne vil tale om noget vigtigt. Det kan også hjælpe at have en støtteperson med, når man deler sine tanker.

Mobning kan have en stor indflydelse på selvværd i voksenlivet. Det giver en negativ erfaring med, at andre mennesker kan være slemme, hvilket skaber en forventning om afvisning. Selvværdsarbejde handler om at reparere disse antagelser og få nye erfaringer, der viser, at man er god nok.

Forældre med lavt selvværd kan utilsigtet spejle dette til deres børn. Det er vigtigt at identificere, hvor ens barn har det sværest med selvværd, og arbejde med frygten bag disse følelser. Det kan være nødvendigt med mere tid og opmærksomhed for at uddybe og arbejde med disse områder.

Perfektionisme og selvværd

Lad os også tale om perfektionisme, som er et stort emne, især når det kommer til at få bedre selvværd. Mange føler, at de skal præstere perfekt, ellers vil alle opdage, at de i virkeligheden er utilstrækkelige. Dette fører til en konstant overpræstation og en frygt for at lave fejl. Perfektionisme kan føre til undgåelse af usikre situationer og en konstant overvågning af ens egen præstation.

Når vi får positiv feedback fra omverdenen, kan vi tænke, at vi kun får anerkendelse, fordi vi er dygtige. Dette fører til en følelse af, at vi kun er noget værd, når vi præsterer. Perfektionisme skaber en følelse af fangenskab i sit eget net, hvor man føler, at man ikke kan være andet end perfekt.

At arbejde med perfektionisme kræver mod, tid og tålmodighed. Man skal observere sig selv og identificere, hvornår og under hvilke omstændigheder perfektionismen opstår. Det kan være inden for skolearbejde, udseende, relationer eller sport.

En motiverende faktor til at arbejde med perfektionisme er at overveje, hvor meget tid man bruger på perfektionistiske handlinger. Bruges der meget tid og energi på at opnå det “perfekte”? Ved at stille sig selv dette spørgsmål, kan man begynde at reducere disse handlinger.

Eksempler på små handlinger kunne være:

• Læse en skoleopgave igennem to gange i stedet for tre.
• Se sig selv i spejlet færre gange i løbet af dagen.
• Reducere planlægning og bekymring om fremtiden.

At tage disse små skridt kan hjælpe med at opbygge en positiv erfaring med at præstere mindre perfekt. Efterhånden som man oplever, at andre ikke afviser én for små fejl, begynder man at se, at ens værdi ikke kun ligger i præstationer.

Nu er vi desværre ved at løbe tør for tid, men jeg vil kort nævne, at vi har et selvværdsforløb, som man kan få gratis med alle forløb i UngTerapi. Det består af 14 videolektioner med øvelser og forskellige temaer, og er virkelig nyttigt hvis du ønsker at få bedre selvværd. Man kan også tilkøbe det separat, men jeg anbefaler altid at tage det sammen med samtaleterapi for at få mest muligt ud af det.

Tak fordi I deltog, og rigtig god aften til jer alle sammen derude!