Få kontrol over din angst

Gense webinaret “Få kontrol over din angst” her:

Der er en transkribtion af webinaret længere nede på siden.

Velkommen til! Jeg vil gerne give en introduktion til, hvad angst er, og hvordan man kan behandle det. Jeg taler ud fra min egen viden og erfaring, som jeg har opnået gennem mit arbejde med unge mennesker i UngTerapi.

Først vil jeg kort præsentere mig selv: Jeg hedder Iben Thoft Holm og har arbejdet som psykolog i UngTerapi i to år, hvor jeg er en del af et psykologfællesskab, specialiseret i at arbejde med unge mennesker. Jeg snakker dagligt med unge mellem 12 og 30 år i vores afdeling i København, hvor jeg også afholder samtaler med forældre.

Dagsordenen for dette webinar er planlagt til at vare cirka en time, hvor mit oplæg vil være lidt under en time, så der er god tid til spørgsmål til sidst. I er velkomne til at stille spørgsmål i chatten løbende, og jeg vil besvare dem mod slutningen af webinaret. Hvis der skulle opstå praktiske problemer, kan I også stille spørgsmål i chatten, og min sekretær vil hjælpe jer.

Dagsordenen ser sådan her ud:

1. Hvad er angst?
2. Hvordan kan man forstå angst?
3. Hvorfor får nogle mennesker angst?
4. Hvordan kan man behandle angst?
5. Hvordan ser terapi med fokus på angst ud?
6. Hvad kan man selv gøre for at håndtere angst?

Når jeg har gennemgået disse punkter, vil jeg besvare de spørgsmål, I måtte have. Husk, at spørgsmål kan stilles løbende i chatten, og jeg vil sørge for at besvare dem mod slutningen af webinaret. Hvis der er nogle praktiske problemer, er min sekretær klar til at hjælpe jer.

Jeg ser frem til at dele min viden og erfaringer med jer, og vi starter med det første punkt:

Hvad er angst?

Angst er en følelse, vi alle kender. Det kan lyde stort og farligt, men det er også vigtigt at huske, at angst er en normal følelse, der har til formål at advare os om fare, så vi kan passe på os selv. Angst kaldes også kroppens alarmberedskab og reagerer, når der er fare på færde, for at gøre os opmærksomme på, at vi skal passe på. Denne følelse har en vigtig funktion, men nogle gange kan angst opstå i situationer, hvor der ikke er reel fare. I sådanne tilfælde kan angsten begrænse os og forhindre os i at gøre de ting, vi gerne vil, fordi vi bliver for bange eller utrygge.

Det er også her, hvor man kan sige, at man er ovre i den type angst, hvor det kan være gavnligt at tale med nogen om det, for eksempel en psykolog som mig, der måske kan hjælpe med at gøre angsten mindre begrænsende. Angst kan manifestere sig på mange forskellige måder. Den kan opstå i specifikke situationer eller vise sig i mange forskellige sammenhænge, og det er meget forskelligt, hvordan den opleves. Nogle gange opleves angsten som en mere eller mindre konstant følelse, og andre gange opstår den i specifikke angstprovokerende situationer.

Hvordan føles angst?

Angst kan føles som panik, måske endda med panikanfald, og den kan skabe stor ubehag i forskellige situationer. Dette kan føre til undgåelsesadfærd, hvor man undgår de situationer, der udløser angst. Det er en helt naturlig reaktion, men det kan desværre også vedligeholde angsten.

Angst kan udløse en række ubehagelige symptomer, både fysiske og psykiske. Fysiske symptomer kan inkludere hjertebanken, rysten, en klump i halsen, trykken for brystet, tør mund, uro i maven og kvalme. Disse symptomer er ubehagelige og kan variere fra person til person. Psykiske symptomer, som jeg ofte hører om, inkluderer ensomhed, indre uro, bekymringer, overtænkning, koncentrationsbesvær, katastrofetanker og panikfølelser.

Hvorfor får nogen mennesker angst?

Det store spørgsmål er, hvorfor nogle mennesker får angst. Alle kan få angst, og årsagerne kan variere. Det kan være en kombination af genetiske, miljømæssige og psykologiske faktorer. Genetisk disposition, svære livsomstændigheder, som familieproblemer, mobning eller pres på studiet eller arbejdet, og psykologiske faktorer som lavt selvværd, ensomhed og perfektionisme kan alle bidrage til angst. For nogle kan angst være et symptom på underliggende problemer som stress, depression eller OCD.

Nogle gange kan en udløsende faktor, som tabet af en elsket person, kæresteproblemer eller traumatiske oplevelser, sætte gang i angsten. Det kan også være en reaktion på langvarigt pres.

Hvordan kan man behandle angst?

Jeg taler her ud fra mine erfaringer med de unge, jeg arbejder med. Der er mange måder at gribe det an på, når du ønsker at få kontrol over din angst, men det afhænger af den enkelte psykolog og personen, der søger hjælp. Det er vigtigt at sige, at angst er en følelse, der har til formål at advare os om fare. Det er ikke noget, man skal slippe af med, men noget man kan lære at regulere og forstå.

Gradvis eksponering

Når man arbejder med angst i terapien, taler man ofte om undgåelse og eksponering. Undgåelsesadfærd er menneskelig og forståelig, men den kan vedligeholde angsten. Eksponering handler om at udsætte sig selv for det, man frygter, og lære at udholde og regulere angsten i små skridt. Eksponering bør foregå på individets præmisser og i små skridt, så det føles trygt.

Eksponeringstrappen, som jeg har illustreret, viser, hvordan man kan tage et skridt ad gangen mod sit mål. Målet er at udfordre angsten gradvist, uden at kaste sig ud i de mest skræmmende situationer med det samme. Det handler om at finde en måde, hvor man kan arbejde med angsten i små skridt og på en tryg måde.

Et andet eksempel kunne være angst forbundet med at holde oplæg. Det er noget, jeg jævnligt støder på, da det kan være rigtig svært for mange og en stor begrænsning, hvis man går i skole, studerer eller arbejder et sted, hvor man ofte skal holde oplæg. Hvis man er bange for at tale for en forsamling, vil det sandsynligvis ikke hjælpe at stille sig op og holde oplæg foran hele skolen eller arbejdspladsen fra den ene dag til den anden. Det vil højst sandsynligt ikke gøre det mindre skræmmende næste gang.

I stedet kan man opstille små delmål. Hvis målet er at holde oplæg for mange mennesker, kan det være trin 13 på en skala. Man kan begynde med mindre trin, som fx at sige noget i gruppearbejde eller række hånden op i timen. På den måde kan man gradvist arbejde sig tættere på målet og øve sig i at håndtere ubehaget.

Målet er ikke nødvendigvis at undgå ubehag, men at lære at udholde det. Man kommer måske aldrig til at elske at holde oplæg, men man kan lære at håndtere det ubehag, der følger med. På den måde begrænser det ikke ens muligheder.

Angstskalaen

Jeg har også lavet en skala, som jeg kalder angstskalaen. Den kan bruges til at vurdere, hvor angstprovokerende en situation er, og til at finde små skridt, man kan tage for at udfordre sin angst. For eksempel kan jeg spørge: “På en skala fra 0 til 100, hvor angstprovokerende er det at række hånden op i timen?” Hvis svaret er 10%, kan vi arbejde med det som et første skridt i eksponeringsterapi.

Eksponering fungerer bedst, når man udfordrer sig selv i små, håndterbare trin, der ligger omkring 10-20% på angstskalaen. Det skal være udfordrende, men ikke overvældende.

I terapi arbejder man også med at regulere angsten, når den rammer. Det handler om at forstå angstens funktion, hvor den kommer fra, og hvad den forsøger at beskytte os imod. Dette kan give en større accept og forståelse af angsten.

Selvomsorg og accept

Man arbejder også med selvomsorg og accept. Mange er hårde ved sig selv over at have angst, og dette kan være en dobbelt byrde. I terapien kan man lære at være mere omsorgsfuld over for sig selv, ligesom man ville være over for en ven i samme situation.

Eksponering i små skridt er en vigtig del af terapien, hvor man undersøger undgåelsesadfærd og arbejder med at udfordre sig selv gradvist. Det afhænger af, om angsten er knyttet til specifikke situationer eller mere generelt er til stede i ens hverdag.

Grunden til, at jeg siger det, er, at for nogle kan angst være en følelse, der er mere eller mindre konstant. I sådanne tilfælde er eksponering ikke nødvendigvis det mest hjælpsomme. Men hvis angsten er koblet op på specifikke situationer, som for eksempel at holde oplæg, kan eksponering være meget effektiv. Det er vigtigt, at behandlingen altid tilpasses den enkelte klient og deres behov.

Jeg kunne forestille mig, at der er mange, der er interesseret i at høre om, hvad man selv kan gøre for at håndtere angst. Det, jeg har sagt indtil nu, er med udgangspunkt i, hvad der er hjælpsomt i terapi, fordi det er her, jeg har en masse viden og erfaring. Men der er bestemt også ting, man selv kan gøre uden at konsultere en psykolog.

Gode råd til dig, der er angst

Tal med nogen: Det er vigtigt at sige, at vi ikke skal klare alting selv. Det er helt okay at have brug for hjælp og støtte. Tal med nogen, du stoler på, som kan give dig tryghed og prøve at sætte sig ind i din situation. Det kan være familie, venner eller en anden voksen, du har tillid til. Jeg anbefaler altid at tale med nogen, uanset hvad det handler om. Det er ikke nødvendigvis en psykolog, men også mennesker i din hverdag. Det er vigtigt ikke at bære byrden alene.

Find de metoder, der virker for dig

Et eksempel på en hjælpsom tanke kunne være: “Det er okay, at jeg er bange, men det skal ikke holde mig tilbage.” Det kan være en nyttig tanke at øve sig i at fremkalde, når man mærker, at angsten begynder at forhindre en i at gøre noget, man egentlig gerne vil.

Der er mange forskellige metoder, som kan hjælpe med at berolige sig selv og sit nervesystem. En af dem er mindfulness. Mange oplever, at det er meget hjælpsomt, og det kan praktiseres på forskellige måder. Jeg anbefaler ofte mine klienter at bruge en øvelse, hvor man gennemgår hele kroppen en del ad gangen, fra tæerne og op, og fokuserer på at mærke kroppen falde til ro. Denne teknik kan være nyttig ikke kun ved angst, men også ved almindelig uro eller søvnbesvær.

En anden metode er distraktion, hvor man distraherer sig selv med samtaler, musik, podcasts eller spil på telefonen. Det er ikke nødvendigvis den første metode, jeg anbefaler, fordi andre metoder ofte har mere langsigtet effekt. Men det kan være meget hjælpsomt i situationer, hvor man ikke har mulighed for at tale med nogen eller lave en mindfulness- eller vejrtrækningsøvelse. At lytte til musik eller en podcast, eller spille et spil på telefonen, kan give ro og få tankerne væk fra angsten.

Fysisk aktivitet og motion er også en god idé. Det løser ikke alle problemer, men det kan bestemt være virksomt i forhold til angst og kan hjælpe med at reducere ubehag.

Mit næste råd handler om at undgå undgåelse. Det er lettere sagt end gjort, fordi det er naturligt at undgå situationer, der er ubehagelige. Men prøv at bemærke, hvad angsten afholder dig fra at gøre, og overvej om det føles okay at udfordre dig selv og gøre det alligevel, selvom det føles ubehageligt. Det kan være en mulighed for at tage et lille skridt i retning af eksponering.

Når man mærker lysten til at undgå noget angstprovokerende, kan man forsøge at udfordre angsten og kaste sig ud i det alligevel. Det er vigtigt at tage små skridt og ikke kaste sig ud i de mest skræmmende situationer med det samme. Små skridt er vejen frem, da det reducerer risikoen for en dårlig oplevelse og forstærkning af angsten.

Man får ikke angst uden grund. Det kan være en kombination af mange forskellige faktorer, men der er altid en årsag til, at følelserne er der – selv hvis de er irriterende, eller hvis det er svært at forstå, hvorfor de opstår. Det er vigtigt at huske, at ens følelser altid har en oprindelse og fortjener at blive taget alvorligt.

Spørgsmål

Det var mit sidste råd, og jeg er nu klar til at tage spørgsmål. Jeg kan se, at vi har fin tid til at besvare nogle spørgsmål. Så hvis der er noget, I undrer jer over, noget I savner, eller noget, I gerne vil have uddybet, så skriv det endelig i chatten. Når vi har besvaret spørgsmålene, vil jeg også komme ind på, hvordan man kan tage kontakt til mig eller en af mine kollegaer i ungterapi.

Jeg vil nu åbne chatten og se, hvad der er blevet skrevet. Hvis alle deltagerne ikke kan se spørgsmålene, vil jeg læse dem højt.

Jeg kan starte med det første spørgsmål, som kommer fra Helle. Helle spørger:

“Skal man også øge eksponeringen, hvis man er autist og har undgåelsesadfærd?”

Et rigtig godt spørgsmål. Jeg vil sige som udgangspunkt, ja, eksponering kan være en god idé. Det er dog vigtigt at huske, at det altid skal tilpasses den enkelte person. Det, jeg har delt i dette webinar, er baseret på mine erfaringer med, hvad der har været hjælpsomt for andre. Jeg har også talt med mange med autisme og angst, og jeg ved, at det kan være en udfordring.

Eksponering skal altid tilpasses og diskuteres med personen, det handler om. Det skal føles trygt og realistisk for dem. Når man bruger eksponeringsskalaen, er det vigtigt at tale med den unge om, hvad der føles okay at gøre, så det altid sker på deres præmisser.

Undgåelsesadfærd er sjældent en god løsning, da det vedligeholder angsten. Det er ikke for at gøre noget forbudt, men for at finde en måde at håndtere angsten på. Hvis man begynder at eksponere sig selv, skal det ske i små skridt, som føles håndterbare. Eksponeringsskalaen kan være en hjælp til at vurdere, hvor skræmmende noget er, og finde ud af, hvad man kan gøre.

Jeg vil prøve at kigge lidt videre her. Helle spørger:

Hvordan man kan kende forskel på angst og stress?

Et rigtig godt spørgsmål. Er det nødvendigt at vide, om det er det ene eller det andet?

Som I nok har kunnet høre på nogle af de eksempler, jeg kom med på symptomerne, er der meget overlap mellem angst og stress. For at svare på det sidste spørgsmål først: Ja, det kan være nødvendigt at vide, om det er det ene eller det andet, da det kan påvirke, hvordan man arbejder med det.

Der er nogle tilfælde, hvor det er altafgørende at kende forskel på angst og stress, fordi man kan arbejde med dem på lidt forskellige måder. For eksempel, hvis angsten er der hele tiden, kan man kigge på, om der er ting i hverdagen, der kan ændres for at gøre det nemmere at være i. Dette er også typisk en tilgang, man vil tage, når man arbejder med stress.

Angst kan nogle gange være et symptom på stress eller et resultat af stress. De to tilstande kan gå hånd i hånd, men der kan være store forskelle på, hvordan man arbejder med dem. For eksempel er eksponering ikke nødvendigvis hjælpsomt, hvis man er stresset; det kan tværtimod bidrage til stressen.

Som udgangspunkt vil de fleste psykologer, inklusive mig selv, prøve at få en fornemmelse af, om det er det ene eller det andet, der er på spil, eller om det er begge dele. Hvis det viser sig, at stress spiller en rolle, ville jeg personligt starte med at kigge på stressen først. Hvis vi får taget hånd om stressen, kan angsten måske også aftage samtidig, og vi kan bedre have overskud til at arbejde med angsten.

“Hvad gør man ved konstant angst?”

Først og fremmest er det jo helt vildt hårdt at være i. Det er rigtig svært at svare kort på, hvad man gør, men det er vigtigt at tage det alvorligt, da det er enormt energikrævende at være i en konstant tilstand af angst. Der er mange måder at gøre noget ved det på. Helt grundlæggende vil jeg anbefale nogle af de ting, jeg allerede har nævnt, som kan hjælpe med at få en forståelse af, hvad angsten handler om, og hvad man har brug for for at gøre det nemmere at være i.

Eksponering kan nogle gange være hjælpsomt, men hvis angsten er der hele tiden, uanset hvilken situation man er i, bliver man jo i princippet hele tiden eksponeret for det. I sådanne tilfælde er der brug for noget andet.

Jeg vil anbefale, at man søger hjælp eller vejledning. Der er mange fine tilbud derude, og det kan være en god idé at tale med en psykolog, hvis man har mulighed for det. Der er også andre former for hjælp at hente, afhængig af hvor man er henne i verden og i landet.

Nogle metoder, som jeg har nævnt tidligere, kan være med til at give noget ro. Det kan være vejrtrækningsøvelser eller mindfulness. Der er mange forskellige metoder, men mit vigtigste råd er at have omsorg for de følelser, man bliver ramt af, og tale med nogen om det.

Vejrtrækningsøvelser med positiv effekt

Nogle vejrtrækningsøvelser har vist sig at have en positiv effekt, heriblandt:

7-4-8 vejrtrækningsøvelsen

Denne øvelse beroliger nervesystemet og hjælper med at kontrollere vejrtrækningen.

• Træk vejret ind i 7 sekunder
• Hold vejret i 4 sekunder
• Pust ud i 8 sekunder

Box breathing

Denne øvelse er enkel og effektiv til at reducere angst og stress.

• Træk vejret ind i 4 sekunder
• Hold vejret i 4 sekunder
• Pust ud i 4 sekunder
• Hold vejret i 4 sekunder igen

Disse øvelser er gode, fordi vejrtrækningen er noget, vi faktisk har kontrol over. Når vi bliver ramt af angst eller nervøsitet, bliver vejrtrækningen typisk mere overfladisk og hurtig. Ved at tage styringen kan man berolige sig selv.

“Hvordan håndterer jeg sygdomsangst?”

Det er forståeligt, at du kan føle, at lægen overser noget vigtigt på grund af din angst. Angst kan ofte få os til at tvivle på vores rationelle vurderinger. Her er nogle forslag til at håndtere sygdomsangst:

• Eksponering: Hvis du ofte tjekker dine symptomer eller går til lægen for at blive tjekket, kan det være en vedligeholdende adfærd. Eksponering kan betyde at undgå disse adfærdsmønstre og prøve at udholde det ubehag, der er forbundet med frygten for at være syg.
• Regelmæssig sundhedstjek: Aftal med din læge at få et regelmæssigt sundhedstjek. Dette kan give dig en vis tryghed uden konstant at søge bekræftelse.
• Mindfulness: Praktiser mindfulness og vejrtrækningsøvelser. Dette kan hjælpe med at berolige angsten og give dig en følelse af kontrol.
• Snak med en psykolog: En psykolog kan hjælpe dig med at håndtere din angst og udvikle strategier til at reducere den.

Jeg vil gå lidt videre og prøve at svare på nogle flere spørgsmål. Jeg kan se, at der stadig kommer spørgsmål, hvilket er dejligt. Jeg stopper her ved klokken, da jeg tænker, at vi alle lige så stille må være ved at være trætte i hovedet. Selvfølgelig vil jeg indtil da gøre mit allerbedste for at besvare de her spørgsmål.

Hvis der er spørgsmål, der ikke bliver besvaret, eller hvis I føler, at noget ikke blev besvaret ordentligt, og I kommer i tanker om noget senere, vil jeg også fortælle, hvordan I kan få kontakt til mig og til ungterapi i det hele taget. Så kan vi måske hjælpe med at besvare de spørgsmål senere.

Jeg tror, jeg kan nå et spørgsmål mere, så jeg tager det næste spørgsmål fra Lauritzen:

“Hvad er dine tanker om den offentlige mistrivselsdebat, der kører for tiden, og hvad er der behov for i et større perspektiv?”

Det er et rigtig godt spørgsmål, og jeg kunne sige rigtig mange ting om det her. Det er noget, vi taler meget om, fordi vi herinde i UngTerapi støder på mange unge, der mistrives på forskellige måder. Vi gør, hvad vi kan for at hjælpe de unge, der har det svært.

Min erfaring er, at mange af de ting, der gør, at de unge har det svært, ikke nødvendigvis kan ændres gennem samtaler. Det betyder ikke, at det ikke giver mening at tale om tingene og arbejde med dem, men nogle af de udfordringer, de unge står overfor, er samfundsskabte. Der er et stort pres på de unge i samfundet, både socialt og fagligt, karrieremæssigt og uddannelsesmæssigt. Der er et fokus på præstation og på at være den bedste til alting, hvilket kan være svært for de unge at leve op til.

Jeg oplever også, at de unge bliver presset til at træffe hurtige beslutninger om uddannelse og karriere. Der er et pres for at vælge rigtigt første gang, for ellers risikerer de at miste SU eller komme bagud i køen. Dette skaber en stressende atmosfære.

Der er også et enormt pres på de unge for at træffe de rigtige valg og klare sig godt i alle aspekter af deres liv. De mange muligheder, de har, kan også være stressende, fordi det kan være svært at vælge og føle, at man vælger rigtigt.

Jeg vil også nævne, at min chef har deltaget i mange debatter om denne mistrivselskrise og har mange gode perspektiver på det. Hvis det interesserer dig, vil jeg anbefale at Google min chefs navn for at finde mere information om hendes synspunkter.

Det vil være mit sidste svar, inden jeg runder af. Jeg ved godt, at jeg ikke fik svaret på alle spørgsmålene, og det beklager jeg. Men jeg er glad for, at der var så mange gode spørgsmål og engagement i dette webinar. Jeg vil nu fortælle, hvordan I kan få kontakt til ungterapi, hvis I har flere spørgsmål.

Kontakt til Ungterapi

Hvis I har lyst til at høre mere eller har flere spørgsmål, kan I besøge vores hjemmeside (ungterapi.dk). I kan også kontakte vores sekretærer på [email protected] eller tlf 60 80 87 09, som altid er klar til at besvare spørgsmål og hjælpe jer med at finde den rigtige psykolog.

Vores psykologer er erfarne i at arbejde med angst og andre problematikker. Jeg og mine kolleger har ledige tider lige nu, så hvis I har mod på en samtale, er I meget velkomne til at kontakte os.

Tusind tak for en dejlig aften og for at I lyttede med. Jeg håber, I er blevet klogere på angst og har fået svar på nogle af jeres spørgsmål. Ha’ en rigtig dejlig tirsdag aften!