Præstationspres

Er du nogensinde blevet overvældet af følelsen af, at du skal være *perfekt*? At du skal præstere, være smart, smuk, social, produktiv og samtidigt have kontrol over alt i dit liv? Du er ikke alene. Mange unge i dag kæmper med præstationspres, og det er ikke kun noget, der sker i skolen – det er noget, der kan ramme på mange områder af livet, fra skolen til sociale relationer, til det digitale liv, til fitness og på arbejdet.

Men hvordan føles præstationspres, hvad kommer det af, og hvad kan man gøre for at mindske presset på sig selv?

Hvordan føles præstationspres?

Præstationspres kan føles som en vægt på dine skuldre, der ikke går væk. Typisk kan det opleves som bekymringstanker, følelser af utilstrækkelighed, en hård selvkritik eller noget, der i sidste ende kan udvikle sig til stress eller angst.

• Bekymringstanker om fremtiden: Hvad hvis du ikke får det job, du ønsker? Hvad hvis du ikke er god nok til at komme ind på din drømmeuddannelse? Hvordan skal du kunne følge med alle de andre, der virker som om de har styr på det?
• Følelse af utilstrækkelighed: Du føler måske, at du ikke er god nok, selvom du har prøvet dit bedste. Når du ser andre klare sig bedre, kan det få dig til at tvivle på dig selv. Det er som om du aldrig rigtig når op til de standarder, du har sat for dig selv.
• Stress og angst: Den konstante frygt for at fejle kan gøre dig stresset og nervøs. Det kan føre til fysisk og psykisk udmattelse, og i værste fald kan det udvikle sig til angst eller depression.
• Selvkritik: Du begynder at klandre dig selv for alt, du ikke gør perfekt. Denne selvkritik kan skabe en følelse af, at du ikke er værdifuld nok – hvad du end opnår, er ikke godt nok.

Hvordan kan præstationspres påvirke din hverdag?

Du har en stor opgave i skolen, og du vil gøre det perfekt. Du bruger flere dage på at forberede dig, og når du endelig afleverer opgaven, føler du dig lettet – men også nervøs. Hvad hvis det ikke er godt nok? Hvad hvis du ikke får den karakter, du håbede på? Dine tanker om opgaven fylder hele din dag, og du kan ikke nyde det, du laver, fordi du hele tiden bekymrer dig om resultatet. Du har måske allerede glemt, hvor meget du har lært undervejs, og du ser kun på det, du kunne have gjort bedre.

Det er en ond cirkel: Du presser dig selv, får ikke den ro, du har brug for, og det gør præstationspresset endnu værre.

Rigtig mange unge kan nikke genkendende til disse bekymringstanker og den grundlæggende frygt for ikke at være god nok. Men hvad er det lige, der gør at så mange unge i dag føler et pres om at præstere?

Hvorfor oplever mange unge et præstationspres i dag?

Præstationspres er meget omdiskuteret og man kan derfor ikke sige præcist hvorfor flere og flere unge rapporterer at de føler et pres om at være præstere og være perfekte hele tiden. Et perspektiv kan dog være flere forskellige faktorer, der spiller ind på samme tid, og skaber en ”perfect storm”. Af de forskellige faktorer er de vigtigste en accelererende, individfokuseret kultur og sociale medier.

Høje krav til individet

Det kan lyde lidt højpandet og svært at forstå, når folk siger at samfundet bevæger sig hurtigere, end det plejede og at vi er blevet mere fokuserede på det enkelte, end vi tidligere har været. Dette kan skyldes at man har rigtig svært ved at forestille sig noget andet, end den kultur man er vokset op med. Men der er sket noget ret dramatisk med verden de seneste par år – især med hastigheden – og det har en stor indflydelse på følelsen af præstationspres.

Samfundets acceleration – mere, hurtigere, bedre

Vores samfund bliver hele tiden hurtigere. Teknologi, information og forandringer sker i et tempo, som de fleste af os knap kan følge med i. Det, der var nyt i går, er gammeldags i dag. Nyhedsopdateringer, jobmuligheder, sociale medier – alt kører i turbo, og vi er konstant på jagt efter at holde os opdaterede og relevante.

Men hvad gør denne acceleration ved os? Jo hurtigere tingene går, desto større bliver presset for at følge med. Vi skal være på forkant, hele tiden være dygtige og præstere – både i skolen, på arbejdet, i sociale sammenhænge og på de digitale platforme, vi bruger. Det kan være uoverskueligt, og det kan føre til, at vi føler, at vi ikke kan falde bagud, for det betyder, at vi risikerer at blive irrelevante.

Den konstante forandring og den hastighed, samfundet opererer i, skaber en følelse af, at vi aldrig rigtig er i kontrol. Vi bliver bombarderet med information og krav om at tilpasse os hurtigt. Dette skaber et præstationspres, fordi vi føler, at vi skal kunne håndtere alt det, der sker – og helst gøre det bedre end alle andre.

Usikkerhed – en verden uden klare regler

Samtidig med at samfundet accelererer, oplever vi også en øget usikkerhed. Traditionelle veje til succes er ikke længere så klare. Tidligere kunne man få et job og arbejde sig op gennem systemet, men i dag er jobmarkedet ofte præget af usikkerhed, kortere ansættelsesforhold og nye teknologier, der ændrer landskabet hurtigt.

Mange unge oplever en utryghed i forhold til deres fremtid. Uddannelsessystemet presser os til at vælge karriereveje tidligt, men det er svært at vide, hvilke muligheder der vil være der om ti år. Med denne usikkerhed skabes en frygt for at tage forkerte valg – for hvad hvis du vælger forkert? Hvad hvis du ender i et job, du ikke brænder for, eller som ikke engang eksisterer om fem år?

Når usikkerhed præger vores liv, føles det som om, vi skal være ekstra dygtige for at sikre os selv mod det, der ligger foran os. Denne frygt for at miste kontrollen over vores fremtid skaber præstationspres, fordi vi føler, vi skal præstere for at overleve i en stadig mere uforudsigelig verden.

Den individualiserede kultur – kun du er ansvarlig for din egen succes

En anden stor faktor, der driver præstationspresset, er den individualiserede kultur, vi lever i. I et individualiseret samfund bliver vi mere og mere opfordret til at se os selv som de eneste ansvarlige for vores succes. Vi bliver fortalt, at vi skal forme vores egne liv, skabe vores egen karriere og selv tage ansvar for vores fremtid.

Denne tænkning kan være inspirerende, men den lægger også et kæmpe ansvar på vores skuldre. Vi bliver ikke bare opfordret til at have succes, vi bliver forpligtet til det. Hvis vi ikke lykkes, kan vi føle, at vi har fejlet – ikke bare i vores arbejde, men som mennesker. Denne tankegang kan føre til en frygt for ikke at leve op til de ekstreme standarder, der bliver sat for os.

Sociale Medier og præstationspres

Samfundets acceleration er bl.a. sket fordi der igennem de seneste 15 år har været en stor teknologisk udvikling, med udviklingen af smartphonen som mest skelsættende. Selvom Facebook blev udbredt allerede før smartphonens opfindelse, var det for alvor med Apples iPhone, at sociale medier blev noget alle fik. Husker vi samtidig den individfokuserede kultur, vi i høj grad dyrker i de vestlige lande, er måden vi bruger de sociale medier på egentligt ikke overraskende.

Sociale medier er dog i den grad med til at forstærke præstationspresset på især unge, og det er der flere forskellige årsager til.

Visuel perfektion – det perfekte billede af livet

Sociale medier er et sted, hvor folk deler ”de bedste øjeblikke” i deres liv. Det er sjældent, at folk deler deres dårlige dage, deres usikkerheder eller de øjeblikke, hvor de fejler. På Instagram, TikTok og andre platforme ser vi kun det, folk vil vise os: De mest redigerede billeder, de mest inspirerende citater og de smilende, perfekt oplyste portrætter.

Det skaber et billede af, at vi bør være perfekte, at vi skal have det rigtige udseende, leve et spændende liv, være populære, opnå succes og have styr på alt – hele tiden. Denne konstante eksponering for andres “perfekte” liv kan få os til at føle, at vi ikke er gode nok, hvis vi ikke lever op til disse idealer.

FOMO (Fear of Missing Out) – Frygten for at falde udenfor

FOMO er et begreb, der beskriver frygten for at gå glip af noget. Når du ser, at alle andre er til den fedeste fest, går til eksklusive events eller rejser til steder, du kun kan drømme om, kan det skabe en følelse af, at du ikke er en del af “det gode selskab”. Det kan føre til et konstant pres om at være med på alle de nyeste tendenser og altid være til stede, så du ikke føler, du bliver efterladt.

Likes og kommentarer – Mængden som et mål for værdi

De fleste sociale medieplatforme er designet til at fremme interaktion – “likes”, kommentarer og delinger. Når vi deler noget, som vi håber, folk vil synes er interessant eller sjovt, kan det være svært ikke at måle vores værdi på antallet af likes eller kommentarer, vi får.

Men hvad sker der, når vi ikke får så mange likes, som vi havde håbet på? Eller endnu værre, når vi ser, at en anden person har fået langt flere? Det kan få os til at tvivle på os selv og føle, at vi ikke er gode nok, eller at det, vi har delt, ikke er interessant nok.

Konkurrence og sammenligning – Alle andre har mere succes

Sociale medier kan skabe en følelse af, at vi konstant er i konkurrence med alle andre. Det kan være venner, klassekammerater eller folk, vi ikke kender, men som vi følger. Alle ser ud til at have succes – om det så er akademisk, socialt, karrieremæssigt eller personligt. Når vi ser folk, der har fået et nyt job, har succes i skolen eller er på vej til at opnå deres mål, kan vi ikke lade være med at sammenligne os selv med dem.

Det er nemt at føle sig presset til at leve op til andres præstationer, hvilket kan føre til stress og usikkerhed. I stedet for at være glade for andres succes, kan vi føle, at vi selv ikke er gode nok, fordi vi ikke har opnået de samme ting.

Udseende – Et konstant fokus på det fysiske

På sociale medier bliver kroppens udseende ofte fremstillet på en måde, som er langt fra det gennemsnitlige. Der er et konstant fokus på at have den “perfekte” krop, være i form og opfylde bestemte skønhedsidealer. Billederne er ofte redigerede, og det er sjældent, at nogen viser, hvad der virkelig foregår bag kulisserne – de svedige træningspas, den grå hverdag, eller de øjeblikke, hvor de føler sig usikre på deres udseende.

For mange kan det skabe et enormt pres for at opnå disse urealistiske standarder. Hvis du ikke lever op til disse kropsidealer, kan det føre til dårlig selvtillid og følelser af utilstrækkelighed.

Hvordan kan du hjælpe dig selv?

Selvom præstationspresset kommer udefra, og altså ikke er noget du selv har fundet på, er der alligevel noget, du selv kan gøre. Her er nogle ting, du kan gøre:

1. Genkend præstationspresset

Prøv at begynde at lægge mærke til, hvornår følelsen af præstationspres især rammer dig. Hvilke områder er det især på? Hvad får det dig til at tænke og gøre? Ved at forstå dét, præstationspresset sætter i gang hos dig, kan du også bedre tage stilling til det, og måske beslutte dig for at gøre noget andet.

2. Sæt realistiske mål

Det er okay ikke at være perfekt hele tiden. At sætte realistiske mål betyder ikke at sænke standarderne, men at finde en balance mellem at være ambitiøs og samtidig være venlig mod dig selv. Hvis du fx føler dig presset af skolen, kan du dele opgaver op i små delmål i stedet for at tænke på hele opgaven som en stor klump.

3. Lær at tage pauser

Din hjerne har brug for pauser! Det er ikke realistisk at være produktiv hele tiden. Sørg for at tage små pauser i løbet af dagen, så du får mulighed for at slappe af og få energi. Det kan være en kort gåtur, et par minutters meditation eller bare et øjeblik med noget, du nyder.

4. Fokuser på processen, ikke kun resultatet

Prøv at glæde dig over de små skridt, du tager, i stedet for kun at fokusere på slutmålet. Det er den rejse, du er på, der virkelig betyder noget. Hvis du hele tiden er fokuseret på det endelige resultat, risikerer du at glemme de ting, du lærer undervejs.

5. Tal med nogen

Når du føler dig overvældet, kan det hjælpe at tale med en ven, et familiemedlem eller en mentor. De kan hjælpe dig med at få perspektiv og vise dig, at du ikke er alene. Det kan også være nyttigt at tale med en psykolog, som kan hjælpe dig med at forstå og håndtere præstationspresset på en sund måde.

Hvordan kan du beskytte dig selv mod præstationspres på sociale medier?

• Vær opmærksom på, hvem du følger: Hvis du oplever, at bestemte profiler eller personer får dig til at føle dig utilstrækkelig, kan du overveje at fjerne dem fra dit feed. Følg i stedet profiler, der giver dig energi, inspiration og et realistisk billede af livet.
• Sammenlign dig ikke med andre: Husk, at sociale medier kun viser en brøkdel af folks liv – altså det, de vælger at vise. Alle har deres egne udfordringer, som ikke nødvendigvis bliver delt online. Det er okay at have din egen rejse.
• Sæt grænser for dig selv: Brug tid på sociale medier med omtanke. Måske kan du afsætte tid til at scrolle, men sørg for, at det ikke fylder for meget i din hverdag. Pauser fra sociale medier kan give dig mulighed for at genfinde din balance.
• Fokus på det, der virkelig betyder noget: I stedet for at jagte de “perfekte” liv på sociale medier, kan du fokusere på at finde det, der gør dig glad og giver mening for dig. Det handler om at finde din egen vej – uden at føle, du skal leve op til andres idealer.

Hvordan kan en psykolog hjælpe?

Præstationspres kan føles som en tung byrde, der aldrig slippes. Heldigvis er der hjælp at hente, og en psykolog kan spille en vigtig rolle i at hjælpe dig med at håndtere og mindske dette pres.

Her er nogle af de måder, en psykolog kan hjælpe dig med at håndtere præstationspres på:

Identificering af de underliggende årsager

Præstationspres kommer sjældent ud af det blå. Der er ofte underliggende årsager som frygt for fiasko, perfektionisme eller dybtliggende usikkerhed, der driver presset. En psykolog kan hjælpe dig med at identificere, hvad der ligger til grund for dit præstationspres. At forstå de underliggende årsager giver dig mulighed for at tackle de følelsesmæssige og psykologiske aspekter, der bidrager til dit pres, og dermed reducere det.

Eksempel: Du føler, at du konstant skal være den bedste i klassen, måske fordi du er bange for, at dine forældre ikke vil elske dig, hvis du ikke præsterer. En psykolog kan hjælpe dig med at forstå, hvorfor du føler dette, og hvordan du kan arbejde med disse følelser.

Arbejde med tankerne

Sammen med psykologen vil du arbejde med de tankemønstre, der er omkring følelsen af præstationspres, og de logikker du har, er får dig til at handle på bestemte måder.

Eksempel: Hvis du ofte tænker “Jeg skal være perfekt i alt, ellers fejler jeg”, kan en psykolog hjælpe dig med at udfordre denne tanke og erstatte den med en mere realistisk og accepterende tankegang som “Det er okay at lave fejl, og det betyder ikke, at jeg ikke er god nok”.

Mindfulness og stresshåndtering

Mindfulness og afslapningsteknikker kan være meget effektive i at reducere de fysiske og psykiske symptomer omkring præstationspres. Når vi føler os presset, kan vi hurtigt blive fanget i negative tankespiraler, som skaber endnu mere stress. Mindfulness øger din bevidsthed om øjeblikket og hjælper dig med at acceptere følelser uden at dømme dem. Mindfulness kan også hjælpe dig med at lære at trække vejret og slappe af, hvilket gør det lettere at håndtere stressende situationer med ro.

Eksempel: Hvis du har en eksamen eller et projekt, der får dig til at føle dig overvældet, kan en psykolog lære dig mindfulness-teknikker, der hjælper dig med at være mere til stede og fokusere på en opgave ad gangen, i stedet for at bekymre dig om resultatet.

Perceptionsændring – At redefinere succes

En psykolog kan hjælpe dig med at ændre din opfattelse af, hvad succes virkelig betyder. I et samfund, hvor præstation ofte måles i eksterne mål som karakterer, penge eller anerkendelse, kan det være svært at finde en indre definition af succes. Men det er vigtigt at forstå, at succes ikke nødvendigvis er synonymt med at være “den bedste”.

Eksempel: Du kan blive hjulpet med at omdefinere succes som at være tilfreds med dine egne fremskridt, at lære af dine fejl og at være i stand til at slappe af og nyde livet, i stedet for kun at jagte den næste opgave. Dette kan tage lidt tid, men en psykolog kan guide dig i at udvikle en sundere, mere realistisk og mere bæredygtig opfattelse af succes, som ikke kun handler om at opnå mål, men også om at være glad og til stede i dit eget liv.

Skabe realistiske mål og forventninger

En psykolog kan hjælpe dig med at sætte realistiske mål og forventninger til dig selv, så du ikke føler dig overvældet af det, du skal opnå. Mange unge, der oplever præstationspres, har urealistiske forventninger til sig selv, hvilket skaber unødvendig stress.

Eksempel: I stedet for at forvente, at du skal få topkarakterer i alle fag og være socialt aktiv på samme tid, kan en psykolog hjælpe dig med at prioritere dine mål og skabe en plan for, hvordan du realistisk kan opnå dem uden at brænde ud.

Styrke selvværd og selvaccept

Ofte kommer præstationspres fra en underliggende følelse af lavt selvværd – følelsen af, at vi ikke er “nok”, hvis vi ikke konstant præsterer. En psykolog kan arbejde med dig på at opbygge et stærkere selvværd, så du lærer at værdsætte dig selv for den, du er, og ikke kun for dine resultater.

Eksempel: Du kan lære at se på dig selv med kærlighed og respekt, selv når du ikke opnår det, du havde håbet på. Du lærer at acceptere, at du er værdifuld, uanset hvad du præsterer.

Relaterede emner: