Sådan håndterer du stress

Dette er et webinar, afholdt af psykolog Anna Rosendal Di Pilla. Transkribtionen kan ses nedenfor. 

Introduktion

Jeg tænker egentlig bare, at vi går i gang. Hvis I hører lidt klik undervejs, er det bare mig, der lige lukker folk ind. Nogle kommer måske lidt for sent ind i “rummet”, og det er helt fint.

Som I kan se, er I alle sat til neutral – der er ikke kamera på og heller ikke lyd. Der er heller ikke et chatpunkt synligt lige nu, og det lader vi egentlig være sådan, fordi vi gerne vil give mulighed for at være relativt anonym. Hvis man gerne vil dele noget senere, er der mulighed for det.

Dagens program

Dagens oplæg handler om stress og stresshåndtering. Det bliver lidt praktisk og lidt fagligt.

1. Først vil jeg sige lidt om, hvad stress egentlig er.
2. Så taler jeg om, hvorfor vi bliver ramt af stress.
3. Derefter kommer vi til det vigtigste: hvordan man håndterer stress.
4. Til sidst åbner jeg for spørgsmål – dem kan I stille i chatten undervejs, men jeg samler dem op til sidst.

Jeg regner med at tale i cirka 30 minutter. Hvis jeg kender mig selv ret, går det nok lidt over tid. Derefter tager vi spørgsmål i cirka en halv time.

Hvad er stress?

For at kunne håndtere stress, er vi nødt til at forstå, hvad det egentlig er.

Man skelner typisk mellem akut og kronisk stress:

• Akut stress opstår i en konkret og forbigående situation. Det kan fx være op til en eksamen. Man mærker kroppens alarmberedskab – men det forsvinder igen, når situationen er overstået.
• Kronisk stress opstår, når kroppen ikke vender tilbage til normaltilstand. Alarmberedskabet bliver hængende. Det er her, stress kan blive skadeligt – både psykisk og fysisk – og føre til fx angst eller depression.

Akut stress er en naturlig reaktion. Vi har brug for den for at kunne præstere i pressede situationer. Den gør os faktisk i stand til at yde. Problemet opstår, når den bliver langvarig.

Stress handler om kontrol

Stress handler i bund og grund om oplevelsen af manglende kontrol.

Et vigtigt citat, jeg plejer at bruge, lyder nogenlunde sådan her:

“Stress er et specifikt samspil mellem personen og omgivelserne, som personen vurderer som belastende eller som overstiger hans eller hendes ressourcer.”

Det er præcis det, der er kernen i stress. Det handler ikke nødvendigvis om, hvor meget vi har om ørerne – men hvordan vi vurderer situationen.

Man kan godt have rigtig travlt uden at være stresset, hvis man oplever, at man har styr på det og ressourcer til at klare det. Omvendt kan man være arbejdsløs og alligevel være stresset – fordi man oplever at mangle kontrol over sin situation.

Hvordan vi forstår stress påvirker os

Der er et interessant studie fra 1998, hvor 30.000 amerikanere blev spurgt, om de havde følt sig stressede de seneste år – og om de mente, at stress var skadeligt for deres helbred.

Flere år senere undersøgte man dødeligheden blandt deltagerne. Det viste sig, at dem med højt stressniveau havde en 43 % øget dødsrisiko – men kun hvis de også troede, at stress var skadeligt for dem.

Det siger noget vigtigt: Vores fortolkning af stress har enorm betydning.

Stress som lidelse – og ikke bare travlhed

Stress i sig selv er ikke en diagnose. Men langvarig stress kan udvikle sig til fx depression eller angst, som er diagnostiske lidelser. Stress bliver alvorligt, når det varer ved og kroppen ikke får ro.

Det skyldes typisk en ubalance mellem de krav, vi oplever, og de ressourcer, vi har til rådighed.

Krav og ressourcer

Når vi taler om stress, er det vigtigt at skelne mellem forskellige typer krav og ressourcer.

Ydre krav:

• Arbejdsbyrde (på job eller studie)
• Forventninger fra andre (chefer, familie, venner)
• Praktiske forpligtelser og deadlines

Indre krav:

• Høje ambitioner
• Perfektionisme
• Følelsen af at skulle præstere konstant

Indre ressourcer:

• Troen på egne evner (selvtillid)
• Selvværd (følelsen af at være god nok i sig selv)
• Evnen til at sige fra og sætte grænser

Ydre ressourcer:

• Støtte fra omgivelserne
• Hjælp, forståelse og anerkendelse
• Rammer og struktur

Stress opstår, når vi oplever, at kravene overstiger vores ressourcer – og vi ikke ser nogen vej ud.

Øgede ressourcer og netværk

Når jeg taler om ressourcer, tænker jeg både indre og ydre:

• Ydre ressourcer handler fx om social støtte – har jeg et netværk? Er der nogen, som kan gribe mig, hvis det bliver svært?
• Når krav vurderes som truende, og vi føler, at vores ressourcer ikke slår til, risikerer vi at fyldes op med stress, som en kop, der flyder over.

Stress er egentlig kroppens alarmberedskab – den gode, gamle fight-or-flight-respons, som hjælper os i fare. Kortvarigt kan vi sagtens klare det, men når det varer ved, kalder vi det kronisk stress, og så bliver det belastende.

Almindelige stresssymptomer

Fysiologisk og kropsligt:

• Hjertebanken, indre uro, konstant alarmberedskab
• Muskelspændinger, øget træthed
• Søvnproblemer, opvågninger om natten
• Hovedpine (spændingshovedpine)
• Nedsat appetit

Tankemæssigt:

• Myriader af bekymringer
• Tankemylder – især omkring at klare krav
• Forvirring, svært ved at skabe overblik
• Koncentrationsbesvær og glemsomhed

Følelsesmæssigt:

• Tristhed, humørsvingninger
• Øget sensitivitet overfor småting
• Angst og ensomhed
• Mindsket livsglæde og nedsat lyst til aktiviteter, man plejer at kunne lide

Adfærdsmæssigt:

• Overkompensation med meget aktivitet eller overbeskæftigelse
• Omvendt – tilbagetrækning, inaktivitet, manglende initiativ
• Misbrug af stimulerende (kaffe) eller dæmpende stoffer (alkohol)

Hvad fører til stress?

1. Mangel på kontrol: Hvis vi oplever, at kravene er truende, og vi ikke kan påvirke dem, er følelsen af manglende kontrol stressende.

2. Manglende mening: Mener vi, at det, vi laver, giver mening? Mangler motiv og sammenhæng i livet, svækkes vores modstandskraft.

3. Lavt selvværd eller perfektionisme: Hvis vi ikke tror på os selv, eller stiller ekstremt høje krav, øger vi risikoen for stress – kravene overstiger ressourcerne.

4. Livsændringer og belastninger: Store forandringer som eksamener, studiestart, flytning eller fravalg kan overvælde os – især hvis de kommer tæt på hinanden.

5. Manglende restitution: Hvis kroppen ikke får pause og restitution efter stress, akkumuleres belastningen, som kan føre ud i en ond spiral.

6. Kompleks sammenspil: Stress er sjældent én ting – det er sjældent et samspil mellem personlig sårbarhed (lavt selvværd, perfektionisme) og eksternt pres (krav, forandringer, manglende kontrol).

Håndter stress – genkend signalerne

1. Identificer dine tegn på stress. Hvornår bliver du anspændt? Hvad bruger du kroppen og tankerne til at fortælle dig?
2. Reflekter. Er du overbelastet? Er din kalender for fuld? Har du travlt som kompensation?
3. Kend din reaktion. Det kan føles teoretisk – som at tale om nervesystemet, fx “det sympatiske system” – men pointen er at forstå, hvornår kroppen reagerer alarmberedskab.
4. Giv dig selv ret til pause og restitution. Genoplad dine ressourcer – tag pauser, søvn, snak med andre, sæt grænser.

Kroppens alarmsystem: Speeder og bremse

Når vores krop opfatter noget som en trussel, aktiveres det sympatiske nervesystem – vores indbyggede “speeder”. Det er det system, der har hjulpet os med at overleve farer gennem evolutionen. Det får kroppen op i gear og gør os klar til kamp eller flugt.

Modstykket er det parasympatiske nervesystem, som fungerer som en “bremse”. Det aktiveres, når kroppen er i ro, og vi føler os trygge. Her restituerer vi og genopbygger energi. Det er her, vi vender tilbage til os selv og mærker ro og glæde.

Vejrtrækning og beroligende aktiviteter

Vejrtrækningsøvelser er ikke et quick fix – men de er en konkret måde at aktivere det parasympatiske system på og dermed få kroppen ud af alarmberedskabet. Det handler ikke kun om åndedræt, men om at lære kroppen at være i ro og genopbygning.

Derfor er det vigtigt at inddrage beroligende aktiviteter i hverdagen: Gåture, musik, natur, nærvær med andre mennesker – alt det, der fylder op i stedet for at dræne. Det handler om at give kroppen mulighed for at producere oxytocin og dopamin, som skaber tryghed og glæde.

Relationer som medicin mod stress

Når vi er sammen med mennesker, vi føler os trygge ved, aktiveres ro-systemet automatisk. Det er beroligende for kroppen at være i kontakt med andre, som vi holder af. Derfor er det vigtigt ikke at isolere sig, selvom man har lyst til det, når man føler sig stresset.

Undgåelse er en klassisk reaktion på stress, men det kan fratage os det, der i virkeligheden kan hjælpe: kontakt, støtte og fællesskab.

Fokus på det, du kan kontrollere

Et af de vigtigste greb mod stress er at spørge sig selv:
“Hvad er inden for min kontrol?”

Når vi oplever stress, føles det ofte som om alt er kaos. Men ved at identificere de konkrete ting, vi faktisk har indflydelse på, genskaber vi handlekraft.

Eksempel: Hvis man er blevet fyret, kan man ikke ændre det – men man kan begynde at søge nyt arbejde, opdatere sit CV og række ud til sit netværk. Små skridt i den rigtige retning modvirker følelsen af handlingslammelse.

Bekymringer og tankespiraler

Stress skaber ofte mange tanker og bekymringer – og jo mere vi forsøger at kontrollere det, vi ikke kan styre, jo mere belaster vi vores system. Det fører til tankespiraler, som gør os endnu mere stressede.

Her kan det hjælpe at øve sig i at give slip på det, man ikke kan ændre, og i stedet handle på det, man faktisk kan gøre noget ved.

Energiregnskab: Hvad dræner, og hvad giver?

En simpel og effektiv øvelse er at lave et energiregnskab:

• Hvad giver dig energi?
• Hvad tager energi?

Skriv det ned. Giv gerne hver ting en værdi fra 1-10. Det skaber overblik og gør det lettere at se, hvor du med fordel kan skrue op eller ned.

Det kan give dig en idé om, hvorfor du føler dig udmattet – og hvor du måske skal lave konkrete ændringer i hverdagen for at skabe mere balance.

Ydre og indre årsager til stress

Stress skyldes ikke kun vores egne tanker og vaner. Der kan være ydre faktorer, der spiller en stor rolle:

• Krav fra skole, arbejde, familie eller samfundet.
• Urealistiske forventninger.
• For lidt støtte eller ressourcer.

Samtidig er det vigtigt at se på de indre mønstre, der kan forstærke stress, som f.eks.:

• Perfektionisme
• Lavt selvværd
• Urealistiske krav til sig selv

Ofte er det en kombination. Og det er netop derfor, terapi kan være hjælpsomt: Her arbejder man både med de ydre belastninger og de indre reaktionsmønstre.

Stress og angst hænger sammen

Langvarig stress kan udvikle sig til angst, fordi kroppen og nervesystemet er i konstant alarmberedskab. Mange af de symptomer, man forbinder med angst, er faktisk bare stress, der har fået lov at stå på for længe.

Omvendt kan angst også føre til stress – fordi den tapper vores ressourcer og gør det svært at leve op til hverdagens krav.

Heldigvis er der meget fælles i, hvordan man kan arbejde med dem:

• Øvelser i ro og nærvær
• Træning i at håndtere bekymringer
• Fokus på værdier og det, man kan kontrollere

Fysiske symptomer på stress – og hvorfor de ikke kommer alene

Stress viser sig ofte først i kroppen. Det kan være hjertebanken, spændinger, ondt i maven eller søvnbesvær. Kroppen forsøger at fortælle os, at noget er for meget – at kravene overstiger, hvad vi kan rumme. Når de fysiske symptomer dukker op, er det et signal om, at vi har brug for at finde ro. At vi skal prioritere det, der kan hjælpe kroppen med at falde til ro og give os følelsen af at kunne trække vejret frit igen.

Men de fysiske symptomer står sjældent alene. Stress påvirker os også følelsesmæssigt, tankemæssigt og adfærdsmæssigt. Derfor skal vi typisk arbejde med alle niveauer – ikke kun kroppen – hvis vi vil ud af stress.

Hvor længe går der, før hukommelsen kommer tilbage efter stress?

Det er meget individuelt. Mange oplever glemsomhed under stress – det kan være svært at huske aftaler, navne eller finde ordene. Hvor længe det varer, afhænger af, hvor hårdt man har været ramt, og hvor længe stressen har stået på.

En gradvis optrapning er vigtig, hvis man fx skal tilbage på arbejde. Man anbefaler ikke at gå direkte op i 37 timer, men at starte blidt – med få timer og opgaver, der ikke kræver for meget mentalt. Kroppen og hjernen har brug for tid og gode betingelser for at komme sig.

Hvilken rolle spiller opvækst og tilknytningsmønstre i forhold til stress?

Det er et komplekst, men virkelig vigtigt spørgsmål. Vores tidlige erfaringer – fx hvordan vi blev mødt følelsesmæssigt, og hvor trygt vi har haft det – har stor betydning for, hvordan vi håndterer pres som voksne.

Hvis man er vokset op med kritik, kan man have lært at kritisere sig selv. Har man lært, at man skal præstere for at blive accepteret, kan man udvikle perfektionistiske træk. Sådanne indre krav kan gøre det meget svært at mærke egne grænser og passe på sig selv.

Men det gode er, at tilknytning og selvbilleder kan ændres. Det kræver opmærksomhed og arbejde – ofte i terapi – men det kan lade sig gøre.

Hvad gør man, hvis ens stress begynder at påvirke ens nærmeste?

Det bedste, du kan gøre, er at tale om det. Stress trives i tavshed. Når vi deler, hvordan vi har det, får andre mulighed for at tage hensyn og støtte os. Ofte oplever vi, at andre har forventninger til os – men måske ved de slet ikke, hvordan vi har det.

Du kan fx også bede om konkret hjælp til at lave et “energibudget”: Hvad bruger jeg energi på, og hvad giver mig energi? Er der nogen, der kan hjælpe mig med det?

Kan man opbygge en større kapacitet til at håndtere stress og angst?

Ja – men med et vigtigt forbehold: Det er ikke meningen, at vi hele tiden skal kunne tåle ekstrem belastning. Hvis du oplever at være under konstant pres, skal fokus ikke kun være på at “blive stærkere”, men også på at ændre de betingelser, der skaber stressen.

Når det er sagt, så handler kapacitet meget om mestring. Om at fokusere på det, du faktisk kan gøre noget ved – og slippe det, du ikke har kontrol over. Det kan også handle om at styrke selvværd og selvtillid, så du får en større tro på, at du godt kan klare svære situationer.

Hvad kan jeg konkret gøre, når jeg oplever angst?

Vejrtrækningsøvelser kan være et godt sted at starte. De hjælper med at berolige nervesystemet. En konkret øvelse, mange har glæde af, er “RO”-øvelsen (den ligger bl.a. i appen “Mit liv” under Region H). For nogle virker afspændingsøvelser også godt.

Det er også vigtigt at række ud til nogen. Trygge relationer beroliger nervesystemet. Nogle har også glæde af at gøre noget fysisk – fx at gå en tur, tage et bad, ringe til nogen. Prøv dig frem og mærk, hvad der virker for dig.

Hvad er det bedste, man kan gøre som forælder til en voksen med stress?

Vær nysgerrig og lyttende. Prøv at forstå, hvad det er, der stresser – og spørg hellere en gang for meget end for lidt. Når vi ved, hvad der presser, kan vi hjælpe med at afgrænse det.

Det kan også være hjælpsomt, at du som forælder tager lidt styring i situationer, hvor det hele virker uoverskueligt for den, der er ramt. Fx ved at sætte jer sammen og få overblik over ugen, finde ud af hvad der er vigtigt, og hvad der kan skæres fra.