Sådan håndterer du eksamensangst

Eksamensperioden nærmer sig, og for mange unge betyder det ikke bare øget læsebyrde – men også uro i kroppen, søvnløse nætter og præstationspres. Eksamensangst er et helt almindeligt fænomen, som vi i UngTerapi arbejder med hver eneste dag.

I dette blogindlæg får du indblik i, hvad eksamensangst egentlig er, hvorfor den opstår, og – vigtigst af alt – hvad du kan gøre for at håndtere den.

Her kan du se vores webinar, Få styr på din eksamensangst, som psykolog Anna Rosendal Di Pilla afholdte.

Få styr på din eksamensangst – Webinar

Her kommer transkribtionen af webinaret:

Hvad er eksamensangst?

Angst er en helt naturlig reaktion i kroppen. Den opstår, når vi står over for noget, vi oplever som truende eller vigtigt. I forbindelse med eksamener handler angsten ofte om frygten for at fejle, blive vurderet eller ikke leve op til egne eller andres forventninger.

Angstsymptomer kan være både fysiske og mentale, f.eks.:

• Hjertebanken og svedige hænder
• Tankemylder og koncentrationsbesvær
• Søvnbesvær og træthed
• Undgåelsesadfærd – man har svært ved at komme i gang med at læse

Hvorfor får man eksamensangst?

Der kan være mange grunde. For nogle handler det om perfektionisme – et stort pres for at præstere og gøre det hele rigtigt. For andre kan det handle om tidligere dårlige erfaringer eller lavt selvværd. Og så er der også det helt grundlæggende: Eksamener er vigtige, og det er normalt at blive nervøs, når noget er vigtigt.

Hvad kan man gøre?

Der er heldigvis mange ting, man kan gøre for at mindske eksamensangst:

1. Forbered dig realistisk: Lav en læseplan med pauser og hold dig til den. Kvalitet er vigtigere end kvantitet.
2. Øv dig i eksamenssituationen: Lav rollespil med venner eller familie – det hjælper med at gøre situationen mindre fremmed.
3. Lær din angst at kende: Når du forstår, hvad der sker i kroppen, bliver det lettere at acceptere og håndtere.
4. Træk vejret dybt: Enkle vejrtrækningsøvelser kan hjælpe dig med at falde til ro i nuet.
5. Søg støtte: Tal med nogen – en lærer, en psykolog eller en ven. Du er ikke alene om det her.

Når nervøsitet bliver til angst

Nervøsitet før en eksamen er helt naturligt – og faktisk ofte hjælpsomt. Den kan give os et adrenalinkick, som skærper vores koncentration og præstation. Men hvis den nervøsitet ikke forsvinder igen, eller hvis den tager overhånd, så taler vi om eksamensangst.

Forskellen mellem nervøsitet og angst er vigtig. Nervøsitet er kortvarig og forbundet med en konkret situation. Angst derimod kan hænge ved – også efter eksamenen er slut. Den kan føles overdrevet i forhold til situationen og ledsages af irrationelle tanker og intense kropslige reaktioner.

Angst er en naturlig følelse – men den kan tage over

Det er vigtigt at forstå, at angst ikke er farligt – og at det er en helt naturlig del af det menneskelige følelsesliv. Ligesom vi kan føle glæde, sorg eller vrede, kan vi også føle angst. Den er faktisk en overlevelsesmekanisme, som hjælper os med at være opmærksomme på potentielle farer.

Men når angst opstår i situationer, hvor der reelt ikke er fare på færde – f.eks. en skoleeksamen – så kan den komme til at begrænse os. Den kan føles som indre uro, frygt og usikkerhed og give symptomer som:

• Hjertebanken og trykken for brystet
• Svimmelhed eller åndenød
• Tankemylder og negative tanker om sig selv
• Undgåelse af eksamenslæsning eller eksamenssituationer

De fire områder angst påvirker

Angst påvirker os på flere niveauer – og disse områder spiller sammen og forstærker hinanden:

1. Tankerne: Vi tænker ofte negativt om os selv eller forestiller os det værste. Tanker som: “Jeg dumper sikkert” eller “Jeg kan ikke klare det her”.
2. Følelserne: Indre uro, frygt og usikkerhed. Det kan føles som om, man ikke helt kan forklare det – men man er bare “på vagt”.
3. Kroppen: Fysiske symptomer som spændinger, sved, hjertebanken og træthed.
4. Adfærden: Man forsøger måske at undgå eksamenslæsning, aflyser prøver eller undgår at tale om det, man er bange for.

Ofte starter det med en tanke – og hvis vi tror på den tanke, kan det forstærke følelsen og skabe endnu flere bekymringer. Det bliver til en ond spiral, som desværre kan føre til mere angst.

Når angst tager over – symptomer og adfærd

Angst kan vise sig i mange former – fra indre uro og bekymring til reel panik. For nogle kan det endda føre til panikanfald, hvor kroppen reagerer meget voldsomt. Hvis angst har været til stede over længere tid, kan det også føre til træthed og nedtrykthed.

De fysiske symptomer på angst kan være:

• Hjertebanken
• Åndenød
• Trykken for brystet
• Klump i halsen
• Mavepine
• Svedtendens eller rysten

Det er ikke farligt – men det føles ubehageligt og kan være enormt forstyrrende, især i forbindelse med eksamenssituationer.

Undgåelsesadfærd – en kortsigtet løsning

Når vi oplever angst, vil vi helt naturligt forsøge at beskytte os selv. Det gør vi ved at undgå det, vi forbinder med fare. I tilfælde af eksamensangst kan det betyde, at man:

• Undgår eksamensforberedelse
• Springer undervisning over
• Udsætter eksamen
• Fylder kalenderen med alt muligt andet for at “slippe” for angsten

På kort sigt kan det føles som en lettelse, men på lang sigt vedligeholder det angsten. Hver gang vi undgår noget, bekræfter vi os selv i, at det var farligt – og så vokser angsten.

Kognitive symptomer – når tankerne bliver en modstander

Angst påvirker også vores evne til at tænke klart. Mange oplever:

• Koncentrationsbesvær
• Svækket hukommelse
• Følelse af mental blokering

Det kan gøre det ekstra svært at læse op og forberede sig, hvilket desværre forstærker den negative spiral.

Hvad ligger bag eksamensangst?

Eksamensangst er en form for præstationsangst – en frygt for at skulle præstere, blive vurderet og potentielt fejle foran andre. Det kan være både skriftlige og mundtlige eksamener, og angsten kan opstå allerede i forberedelsesfasen.

Drivkraften bag eksamensangst er ofte et stort indre (eller ydre) pres for at præstere godt. Det kan handle om:

• Frygt for at fejle
• Frygt for at blive vurderet negativt
• Høje krav til sig selv

Hvad sker der i hjernen ved angst?

Angst aktiverer hjernens alarmberedskab. Den del af hjernen, der normalt scanner omgivelserne for fare, kan komme til at reagere, selvom der ikke er nogen reel fare. Den fortolker fx en eksamen som livstruende – og så udløses kroppens kamp-eller-flugt-respons.

Resultatet? Du mærker alle de klassiske symptomer på angst – selvom der egentlig “bare” er tale om et mentalt pres.

Kamp, flugt eller frys – når kroppen går i alarmberedskab

Når angst aktiveres, sætter kroppen automatisk gang i det, vi kalder for “kamp-flugt-frys”-systemet. Det er et overlevelsessystem, som gør kroppen klar til at håndtere fare:

• Musklerne spændes
• Hjertet banker hurtigere
• Åndedrættet bliver hurtigere og mere overfladisk

Det er super effektivt, hvis vi står over for en fysisk fare – fx en bil, der kører direkte mod os, eller en klippekant, vi skal undgå at falde ud over. Men ved eksamensangst bliver systemet aktiveret uden, at der faktisk er fare på færde.

Eksamener er ikke livstruende, men vores hjerne kan alligevel reagere, som om vi er i reel livsfare.

Når hjernen prioriterer overlevelse over tænkning

Under angst fokuserer hjernen ekstremt på “det farlige” – fx tanken: Hvad hvis jeg går i sort til eksamen? Det kan få kroppen til at gå i alarmberedskab – også selvom faren kun eksisterer i tankerne.

Når vi er i alarmberedskab, prioriterer hjernen ikke længere fokus og tænkning – den prioriterer overlevelse. Det er derfor, mange oplever at “klappen går ned” under eksamen. Ikke fordi man er dårlig forberedt eller dum – men fordi hjernen forsøger at beskytte én.

Undgåelse, overforberedelse eller handlingslammelse

Angst påvirker præstationen på forskellige måder:

1. Flugt (undgåelse) Man udskyder forberedelsen, laver overspringshandlinger eller undgår eksamen helt. Det giver lettelse på kort sigt – men fører ofte til dårligere præstation og endnu mere angst næste gang.

2. Kamp (overforberedelse) Man overkompenserer og læser i timevis uden pauser. Det kan føre til søvnproblemer, stress og social isolation – og man møder op til eksamen drænet for energi og overskud.

3. Frys (handlingslammelse) Man går i sort, kan ikke koncentrere sig eller får skriveblokering. Kroppen lukker ned, og man føler sig “frosset fast”.

Underpræstation og overpræstation – to sider af samme mønt

Det er vigtigt at forstå, at både under- og overforberedelse kan være forsøg på at undgå den ubehagelige følelse af angst. Problemet er, at begge strategier kan vedligeholde angsten:

• Ved undgåelse bekræfter man hjernen i, at eksamen er farligt.
• Ved overforberedelse signalerer man, at man skal være perfekt for at klare sig – hvilket lægger ekstra pres på.

Resultatet? Angst får lov at fylde mere – og det gør det sværere at præstere.

Katastrofetanker og selvkritik – når tankerne løber af med os

Som nævnt tidligere er angst tæt forbundet med vores tanker – og særligt i eksamenssituationer er de tanker ofte præget af selvkritik og katastrofetænkning. Det er tanker, der forestiller sig det værst tænkelige udfald:

• “Hvis jeg ikke består, så kan jeg aldrig gennemføre min uddannelse.”
• “Jeg kan ikke finde ud af noget – jeg er en fiasko.”
• “Hvis jeg ikke får lige så gode karakterer som de andre, tror de, jeg er dum.”

Disse tanker retter sig typisk mod én af tre ting:

1. Noget i fremtiden (fx at dumpe eksamen og miste fremtidsmuligheder)
2. Én selv (fx man ikke er god nok)
3. Andre mennesker (fx at man vil blive dømt eller udstødt)

Når vi får angst, skruer hjernen op for opmærksomheden mod det, der potentielt kan gå galt. Det er en del af kroppens overlevelsessystem. Men det betyder også, at hjernen begynder at lede efter og tro på farer, som ikke nødvendigvis er reelle – og så vokser angsten.

Katastrofetanker som en selvopfyldende profeti

Det, der ofte sker, er, at katastrofetankerne skaber mere angst – og angsten forstærker tankerne. Det bliver en ond cirkel:

Tanker → Angst → Flere tanker → Mere angst

Fx: “Hvad hvis jeg går i sort?” → man mærker angst i kroppen → “Nu kan jeg mærke det – jeg kommer helt sikkert til at gå i sort” → endnu mere angst → præstationen bliver sværere.

Det kan føles som en selvopfyldende profeti – og det gør det hele endnu mere uoverskueligt.

Den indre kritiker: Når vi vender angsten mod os selv

En anden konsekvens er, at mange begynder at vende angsten indad. Man bliver hård ved sig selv og får tanker som:

• “Det er min egen skyld – jeg burde kunne klare det her.”
• “Alle andre klarer det – hvorfor kan jeg ikke?”

Den indre kritiker overtager styringen og gør oplevelsen endnu mere sårbar.

Hvorfor får man eksamensangst?

Der kan være mange grunde – mennesker er forskellige, og vores historier spiller ind. Her er nogle typiske årsager:

1. Høje forventninger til sig selv: Mange med eksamensangst har meget høje krav til deres præstation. Der er en forestilling om, at man skal klare det perfekt – ellers er det en fiasko.

2. Perfektionisme: Perfektionisme handler ikke nødvendigvis om at være perfekt – men om en indre overbevisning om, at man ikke må fejle. Det kan være ekstremt stressende og udmattende – især op til eksamener.

3. Frygt for at fejle: Bag både høje forventninger og perfektionisme ligger ofte en dyb frygt for at fejle – og for konsekvenserne af at fejle. For mange føles det ikke som en almindelig præstation – men som noget, der definerer ens værdi som menneske.

Hvorfor opstår eksamensangst?

Eksamensangst er ofte et resultat af en dyb frygt for at fejle. Mange unge har et stort ønske om at præstere godt, hvilket kan føre til overforberedelse og et konstant pres om at være perfekt. Denne frygt kan også blive forstærket, hvis man knytter sin værdi som person til sine præstationer. Når vi begynder at tro, at vores eksamensresultater siger noget om, hvem vi er som mennesker, kan det skabe en enormt belastende situation.

En vigtig årsag til eksamensangst kan også være de ydre forventninger, som omverdenen lægger på os. Måske kommer du fra en familie, hvor præstationer er særligt vigtige, eller du er en del af en vennegruppe, hvor alle ser ud til at klare sig fantastisk. Mennesker har en naturlig tendens til at sammenligne sig selv med andre, hvilket kan føre til en følelse af utilstrækkelighed.

Ydre pres og samfundets forventninger

I dagens samfund er kravene til unge højere end nogensinde før. Ønsket om at komme ind på drømmeuddannelsen kan betyde, at du skal have et tårnhøjt gennemsnit. Reformer som fremdriftsreformen stiller også krav om, at du skal kunne præstere hurtigt og effektivt. Dette ydre pres kan hurtigt føre til et indre pres, hvilket gør eksamenstiden endnu mere angstprovokerende.

Tidligere erfaringer og angstens rolle

En anden årsag til eksamensangst kan være tidligere dårlige erfaringer. Hvis du tidligere har haft en dårlig oplevelse i forbindelse med eksamen, kan dit nervesystem reagere på samme måde, næste gang du står over for en lignende situation. Din krop husker ubehaget og aktiverer din angstrespons, som forsøg på at beskytte dig mod at opleve noget ubehageligt igen.

Hvordan kan du håndtere eksamensangst?

1. Bliv opmærksom på angsten
   Det første skridt til at håndtere eksamensangst er at blive opmærksom på, at det er angst, der taler. Når du begynder at forstå, hvad der sker i din krop, kan du begynde at adskille dig selv fra angsten. Du er ikke angsten – du oplever den. Dette kan være en befriende indsigt, der giver dig mere kontrol over situationen.

2. Lav en realistisk studieplan
   Det kan hjælpe at få et overblik over, hvad der skal gøres, og hvordan du kan forberede dig. En konkret studieplan giver dig en struktureret tilgang, som kan reducere følelsen af overvældelse. Ved at bryde din forberedelse ned i mindre bidder og tidsblokke kan du få en følelse af kontrol og ro.

3. Behandl eksamen som et fuldtidsarbejde
   Hvis du er vant til at presse dig selv hele dagen, kan det hjælpe at strukturere din eksamensforberedelse som et arbejdsdøgn – for eksempel fra 9-16. Dette kan hjælpe dig med at holde pauser og undgå at brænde ud. At give dig selv tid til at slappe af og lade op er lige så vigtigt som at studere.

4. Undgå at sammenligne dig med andre
   Det kan være fristende at sammenligne dine fremskridt med andres, men det er vigtigt at huske, at hver person er unik. Dine resultater siger ikke noget om din værdi som menneske. Fokuser på din egen rejse og på at gøre dit bedste, i stedet for at måle dig med andres succeser.

Praktiske råd til eksamensperioden

Eksamensangst er en udfordring for mange studerende, og den kan manifestere sig på forskellige måder. En vigtig del af at håndtere eksamensangst er at implementere effektive strategier for både forberedelse og restitution. Her er nogle praktiske råd, der kan hjælpe dig med at reducere angst og skabe en sundere tilgang til eksamensperioden.

1. Forberedelse efter tid, ikke mål

En af de mest effektive måder at reducere angst under eksamensforberedelsen er at fokusere på tid fremfor mål. I stedet for at sætte dig selv et mål som “jeg skal læse tre kapitler i dag”, kan du afsætte en bestemt tidsperiode til at arbejde, f.eks. fra 9 til 16. Dette giver dig et struktureret tidsrum, hvor du kan koncentrere dig, og vigtigst af alt, du ved præcis, hvornår du har fri.

Når du arbejder efter tid, kan du reducere risikoen for at blive overvældet, fordi du ikke skal bekymre dig om, hvor lang tid opgaverne tager. Der er en tendens til, at vi overforbereder os og bruger længere tid end nødvendigt på enkelte opgaver, hvilket kan føre til udmattelse. Tidsafgrænsning giver både ro og struktur.

2. Husk at tage pauser

Det er ikke nok bare at læse i timevis uden pause. Din hjerne har brug for restitution for at kunne bearbejde og lagre den viden, du lærer. Når vi arbejder intensivt i lange perioder, kan hjernen simpelthen ikke optage ny viden effektivt. Derfor er det vigtigt at holde regelmæssige pauser.

Men pauserne skal være meningsfulde. Det er ikke nok bare at tjekke din telefon eller sidde foran computeren. Gå en tur, få frisk luft, eller gør noget, der giver dig energi og gør dig glad. Det hjælper med at reducere stress og øge din effektivitet, når du vender tilbage til arbejdet.

3. Gør tid til aktiviteter, der giver glæde

Udover at tage pauser, er det vigtigt at prioritere aktiviteter, der giver dig god energi og glæde. Det kan være at tilbringe tid med venner, dyrke sport eller lave noget kreativt. Disse aktiviteter giver dig mulighed for at koble af og skabe balance i din hverdag, hvilket kan mindske den indre stress, der følger med eksamensperioden.

4. Brug åndedrætsøvelser til at berolige kroppen

En anden nyttig teknik til at reducere eksamensangst er at bruge åndedrætsøvelser. Når du føler angsten komme, kan dybe vejrtrækninger hjælpe med at berolige dit nervesystem. For eksempel kan du prøve at trække vejret ind i fire sekunder, holde vejret i fire sekunder og derefter puste ud i fire sekunder. Denne enkle teknik kan hurtigt hjælpe med at reducere stress og skabe en følelse af ro.

Åndedrætsøvelser kan du bruge både under forberedelsen, men også lige før eksamen, når du mærker, at angsten begynder at tage overhånd.

5. Perspektiv på præstationen

En stor del af eksamensangst stammer fra perfektionisme og høje forventninger til os selv. Det er vigtigt at huske, at din eksamenspræstation ikke definerer, hvem du er som person. Det er kun et øjebliksbillede af dine færdigheder på et bestemt tidspunkt. Det er naturligt at have en høj standard for sig selv, men det er også vigtigt at tillade sig selv at fejle og lære af det. Din værdi som menneske er ikke afhængig af én eksamen.

6. Brug støtte fra andre

At tale med andre om din angst kan være en stor lettelse. Studier viser, at det kan hjælpe at dele sine tanker og bekymringer med andre. Deltag i en studiegruppe eller tal med en ven, der kan støtte dig under eksamensperioden. At have nogen at sparre med kan både hjælpe med at holde motivationen oppe og skabe en følelse af, at du ikke er alene i dine bekymringer.

7. Identificer kilderne til din angst

Det er også vigtigt at finde ud af, hvad der egentlig udløser din angst. Er det frygten for at mislykkes? Er det pres fra andre? Eller er det frygten for at blive vurderet? Når du kan identificere de specifikke årsager til din angst, kan du begynde at arbejde på at afhjælpe dem, enten gennem selvrefleksion eller ved at få professionel støtte. Her kan du se de psykologer hos UngTerapi, som behandler eksamensangst.

Håndtering af bekymringsspiraler og katastrofetanker

Når man står overfor stressende situationer som eksamener, kan tankerne hurtigt begynde at løbe løbsk, og en bekymringsspiral kan opstå. Denne spiral kan være overvældende, da vi begynder at forestille os det værst tænkelige udfald, hvilket skaber endnu mere angst og stress. Her er nogle praktiske måder at bremse og håndtere sådanne spiraler på:

1. Bliv opmærksom på tankerne

Når du mærker, at du er fanget i en bekymringsspiral, er det første skridt at blive opmærksom på, at det sker. Ofte kører vi ubevidst med katastrofetanker, uden at stoppe op og overveje, om de virkelig er realistiske. At identificere, at du er fanget i en negativ tankeproces, giver dig mulighed for at tage kontrol over situationen.

2. Anerkend tankerne uden at dømme

Som du nævner, kan det være nyttigt at huske på, at tanker er “bare tanker.” De er ikke nødvendigvis virkeligheden. Når du oplever katastrofetanker, kan det være hjælpsomt at anerkende dem som noget, der ikke nødvendigvis afspejler virkeligheden. Du kan sige til dig selv, “det er bare en tanke, og det betyder ikke, at det vil ske.” Denne bevidsthed kan hjælpe dig med at distancere dig fra dine tanker og reducere deres magt over dig.

3. Distancér dig fra tankerne

En effektiv teknik til at bryde bekymringsspiralen er at prøve at distancere dig fra dine tanker. Du kan for eksempel sige til dig selv: “Jeg har denne tanke, men det betyder ikke, at den er sand.” Det handler om at observere tankerne som noget, der kommer og går, uden at identificere dig med dem. Hvis du kan træde lidt tilbage og se dine tanker udefra, kan du reducere den angst, de skaber.

4. Fokus på nuet

Når tankerne begynder at køre af sted, kan det være hjælpsomt at bringe din opmærksomhed tilbage til nuet. Dette kan du gøre ved at bruge åndedrætsøvelser, som du tidligere nævnte. Fokuser på din vejrtrækning, og lad det bringe dig tilbage til det, der sker lige nu. At være opmærksom på din krop og hvad der sker omkring dig, kan hjælpe dig med at bryde ud af spiralen af frygtfulde forestillinger.

5. Omgiv dig med støtte

Det er også vigtigt at tale med andre, når du føler dig overvældet af bekymringer. At dele dine tanker og følelser med en ven, en studiegruppe eller en terapeut kan hjælpe dig med at få perspektiv på situationen. Ofte kan det være lettende at høre, at andre har haft de samme bekymringer, eller at de kan hjælpe dig med at se situationen fra en anden vinkel.

6. Øv dig i at acceptere usikkerhed

En stor del af bekymringsspiraler handler om vores ønske om at kontrollere alle aspekter af en situation, især når vi skal præstere. Det er dog vigtigt at acceptere, at ikke alt kan kontrolleres, og at usikkerhed er en naturlig del af livet. Ved at øve dig i at acceptere usikkerhed kan du mindske den angst, der kommer fra at forsøge at forudse alle mulige udfald.

7. Skift fokus til handling

En måde at komme ud af bekymringsspiralen på er at handle. Når vi er bekymrede, kan vi blive passive og fastlåste i vores tanker. At tage små skridt fremad – selv om det er noget så enkelt som at begynde at læse et kapitel eller planlægge en opgave – kan hjælpe med at bryde spiralen og give dig en følelse af kontrol.

8. Øv dig i selvmedfølelse

Det er naturligt at blive nervøs, når vi skal præstere, men det er også vigtigt at være god ved sig selv i processen. Hvis du oplever angst, så husk, at det er helt normalt, og at det er okay at føle sig nervøs. Øv dig i at være medfølende overfor dig selv og minde dig selv om, at det er menneskeligt at have sådanne følelser.

Det er en rigtig god observation at kunne anvende teknikker, der skaber et ydre fokus, når man mærker, at tankerne begynder at løbe løbsk. Ved at flytte sin opmærksomhed væk fra de indre bekymringer og fokusere på noget konkret i omgivelserne, kan man hjælpe sig selv med at bryde den spiral af angst og frygt, der hurtigt kan opstå. Eksempler som at tælle detaljer på en plakat eller observere noget i rummet kan være en simpel, men effektiv teknik til at komme ud af hovedet og ind i nuet.

Hvordan man forbereder sig til eksamen:

Når du står foran en eksamen, kan de sidste minutter før du går ind i eksamenslokalet være de mest angstprovokerende. Her er nogle specifikke forberedelsestips, der kan hjælpe med at berolige nervesystemet og mindske angsten:

1. Åndedrætsøvelser: Som du nævnte, er dybe vejrtrækningsøvelser en af de bedste måder at berolige nervesystemet på. Ved at trække vejret langsomt og dybt aktiverer du din parasympatiske nervesystem, som hjælper med at dæmpe angst. Øv dig på det hjemme, så du har en teknik klar, når du står i eksamenssituationen.

2. Perspektivskifte: Det kan være hjælpsomt at minde dig selv om, at eksamen ikke definerer dig som person. Lærerens rolle er ikke at “tabe dig”, men at vurdere din viden objektivt. Denne tanke kan hjælpe med at løsne lidt på den præstationsangst, der kan opstå.

3. Tidsfokus: Hvis du bliver nervøs lige før eksamen, kan det hjælpe at fokusere på, at “om lidt er det slut”. At anerkende, at eksamen kun er én del af dit liv, og at det snart vil være overstået, kan hjælpe med at mindske frygten for resultatet.

4. Bevidst accept af nervøsitet: Angst er en naturlig reaktion på en stressende situation, og at acceptere denne følelse som noget normalt kan hjælpe dig med at stå bedre i den. Hvis du kan acceptere nervøsiteten i stedet for at bekæmpe den, kan du reducere dens intensitet.

5. Krop og afslapning: Hvis du mærker, at angsten begynder at tage overhånd, kan det hjælpe at få ro på kroppen. Hvis du føler, at du begynder at blive stiv eller anspændt, prøv at gøre nogle afslapningsøvelser som at strække ud eller tage et par dybe indåndinger. Dette hjælper ikke kun med at lindre den fysiske spænding, men giver også ro i sindet.

6. Visualisering: Inden du går ind i eksamen, kan det være nyttigt at forestille dig, hvordan du vil reagere på spørgsmål eller situationer, der måtte opstå. Det er en måde at forberede dig mentalt og hjælpe dig med at føle dig mere kontrol over situationen.

Disse teknikker er især nyttige, når du står overfor øjeblikke, hvor angsten er på sit højeste, som lige før du træder ind i eksamenslokalet. Hvis du forbereder dig på at bruge disse strategier på forhånd, bliver de lettere at anvende, når du virkelig har brug for dem.

Hvordan kan man som pårørende støtte unge med eksamensangst?

Det er et rigtig godt spørgsmål, hvordan pårørende kan støtte nogen med eksamensangst, og du giver nogle gode råd til, hvordan man kan støtte uden at presse eller forvente præstation.

Her er nogle praktiske punkter for pårørende, der kan hjælpe med at få den angste person ud af døren og til eksamen:

1. Beroligende samtaler: Det er vigtigt at anerkende den angst, personen føler. At sige noget som “Jeg kan se, du er nervøs, og det er helt okay” kan være en måde at møde personen, hvor de er, uden at forsøge at minimere deres følelser. Hvis du blot forsøger at “fixe” angsten, kan det få dem til at føle sig misforstået eller endnu mere presset.

2. Fokuser på det praktiske: At tilbyde konkret hjælp – som at køre personen til eksamen eller sikre, at de har alt, de behøver, kan gøre det lettere for dem at tage det første skridt ud af døren. Men vær opmærksom på, at det ikke bliver til en afhængighed; det handler om at støtte uden at tage kontrol.

3. Vær opmærksom på undgåelse: Hvis du som pårørende forsøger at “fixe” situationen med for meget opmuntring som “Det skal nok gå”, kan det utilsigtet skabe mere pres. Det kan få den angste person til at føle, at de skal klare sig godt for din skyld. I stedet kan du sige: “Jeg forstår, det er svært, og det er helt okay at være nervøs. Jeg er sikker på, at du gør dit bedste, og det er det, der betyder noget.”

4. Dybe vejrtrækningsøvelser: Som du nævner, kan en simpel teknik som dybe vejrtrækningsøvelser være en god måde at hjælpe med at berolige nervesystemet. Det giver et øjeblik til at fokusere på noget andet og reducere den fysiske stressreaktion.

5. Undgå præstationspres: Det er vigtigt ikke at lægge ekstra pres på personen ved at sige noget som “Du skal klare dig godt”. Det er meget mere hjælpsomt at sige noget som “Jeg er stolt af, at du tager skridtet og går til eksamen, uanset hvad resultatet bliver.” Det fjerner fokus fra præstationen og skaber et mere støttende miljø.

Når det gælder at håndtere tidligere negative oplevelser med eksamensangst, så er det som du siger, vigtigt at arbejde med eksponering. At udsætte sig selv for de situationer, der skaber angst, gradvist vil gøre, at de oplevelser, der tidligere føltes skræmmende, bliver lettere at håndtere med tiden.

Jeg håber, det giver lidt klarhed på, hvordan pårørende kan hjælpe uden at presse, samtidig med at de skaber et støttende miljø.

Få hjælp til at håndtere din eksamensangst

I UngTerapi hjælper vi unge med støttende psykologsamtaler og håndtering af eksamensangsten.

Her kan du læse mere om hvordan psykologsamtaler er og hvad du kan forvente.

Læs mere om eksamensangst her:

Eksamensangt – Netdoktor